Глава 1. Записать, вывести пользу, придумать проект.

Шаг 1. Записать, что нужно сделать.
Если держать в голове все дела, часть которых кажется сложной и неприятной, то в какой-то момент кора выключается, управление захватывает лимбическая система, и человек превращается в импульсивного идиота.
Чтобы перейти от бега по кругу к действию, нужно взять паузу и проговорить вслух или записать дела и волнующие мысли.
Когда ловишь себя на мысли, что долго не можешь взяться за какое-то дело, то открываешь документ и записываешь как есть. Чем честнее, тем лучше.
Попытка удержать сложные дела в голове рождает напряжение и тревогу лимбической системы, записывание помогает коре посмотреть на ситуацию со стороны, не паниковать и делать.

Шаг 2. Разобраться в чем польза.
Успех выполнения любого дела зависит от того, насколько оно встраивается в нашу картину мира. А за любое дело, осознано или нет, мы беремся только ради приятных ощущений или избегания неприятностей.
Чтобы найти свой интерес надо знать себе вопрос "зачем" столько раз, чтобы внутри щелкнуло.

Шаг 3. Придумать проект.
Проект - материальная и конкретная штука. Работая над ним учишься новым навыкам. Абстрактные задания не щёлкают.
С откладыванием проблема в том, что непонятно, с какого угла заходить. В этом случае помогает выбор четкого времени. Это успокаивает метание и вроде как помогает привыкнуть к неизбежному.

Глава 2. Помочь себе найти большую цель на год или дольше.
Принцип работы и планирования Agile. Берём три больших дела на год и делим их на шаги поменьше, которые укладываются в месяц, неделю и день. Смысл в том, чтобы каждый день понемногу продвигаться к большой годовой задаче.
В мозге есть три системы работы над информацией: центрально-исполнительная сеть, дефолт-система и сеть выявления значимости.

Глава 3. Понять что будет, если ничего не делать.
Если "зачем" помогает понять, что ты получишь от этого в будущем, то "что, если не делать" помогает представить, что ждёт меня при переносе дедлайна.
Делаем таблички: Зачем и Если не делать.
Что делать, если просто хотеться и в этом есть энергия.
1. Принять, что это временно, а когда скука или интерес пройдут, то просто забить.
2. Намеренно придумать ценность.
"Что если не делать" - вопрос, который помогает найти ценность в деле.
Если ценность в том, чтобы избавится от неприятных чувств, то стоит придумать как сделать это иным способом, или перепоручить другому.

Глава 4. Поменьше врать себе и отличить честность от булщита.
Честность - это умение принять неидеального себя и как-то с этим жить. Помогает принять себя и заранее отказаться от нерабочего решения. Ее задача - максимально приблизить мысленную карту к реальной.
Как отличить формальный булщит от честности.
1. Тренировать внимание. Чаще обращать внимание на чувства при выборе.
2. Задавать вопрос "как это поможет добиваться запланированного?"
3. Проверить тумблер сопротивления.
4. Представлять себе допрос у немцев.
5. Помнить, что честность в жизни связана со здоровьем.

Глава 5. Разрешить себе вовремя останавливаться.
Паралич перфекциониста - это такой механизм прокрастинации, при котором страдаешь от невыполнимых ожиданий к самому себе: ты должен все всегда делать классно и хорошо.
Долженствование - это систематическое искажение в мышлении, когда человек завышает требования к себе, к другим людям и к миру в целом.

Глава 6. Наладить обратную связь.
Умение собирать информацию о проекте в процессе - это хороший навык, который помогает делать шаг назад и держать руку на пульсе
В этом помогает ведение дневника, куда записываются пройденный опыт. Этот же прием работает и с планированием дел.
Чтобы от дневника был толк, нужно писать с определенной периодичностью и как есть. Записывать негативные переживания в моменте сложно. Чтобы избежать ловушки самокопания, любое обдумывание должно приводить к конкретному действию. Если эмоции не дают сделать честный обзор - выпишите их, а потом переходите к анализу.

Глава 7. Собрать все в таблицу.
Строки:
Что делаю?
Зачем?
Что будет, если не делать?
Разрешаю ли себе быть неидеальным?
Как я буду получать обратную связь?
Табличка и записи нужны для того, чтобы обращать внимание на то приятное, ради чего все и затевалось.
Частота синхронизации должна быть не слишком частой, чтобы не перегружать себя, но иметь адекватную обратную связь. Оптимально раз в неделю.
Иногда цели теряют смысл. Чтобы не сидеть над мертвыми целями, попробуйте думать о них раз в месяц. Ничего страшного, если решите от них отказаться.

Глава 8. Справится с раздражением к проекту, к которому ещё не приступил.
Раздражение - это эмоциональна я реакция, сигнализирующая, что какие-то мои потребности не удовлетворены и вместо работы на этим я трачу внимание и силы на какую-то ерунду.
Первым делом открываем табличку и пересчитываем, зачем все это нужно. Если этого не делать напряжение будет расти.
Теория abc, которую описал бихевиорист Сидней Бижу. Привычное поведение можно разложить на 3 части:
Ситуация, которая запускает реакцию;
Реакция;
Вознаграждение, из-за которого срабатывает схема.
Позже добавили ещё 4 пункт - убеждение, что по-другому никак.
На эмоциональную реакцию воздействовать нельзя, потому, что это эмоция, а не привычка. Но можно проработать три составляющие самой практики: изменить стимул, продумать вознаграждение и изменить убеждение.
Измените стимул, запускающий привычку, или придумайте новый и внятный. Придумайте награду, ради которой на самом деле захочется действовать.

Глава 9. Заметить убеждения и избавиться от лишних.
Записи помогают отловить два типа убеждений: волнующие и глобальные. Если записывать беспокойные мысли, когда их замечаешь, то это помогает выводить ситуацию на осознанный уровень, а не гонять их по кругу в голове.
Когда наберётся какое-то количество убеждений, стоит разобраться, какие нравятся, а какие нет. Для избавления от неприятных можно попробовать два приема: ходить к психотерапевту и самостоятельный разбор по трехступенчатому методу Бернса.
Алгоритм анализа искажений состоит из 6 шагов:
1. Описать ситуацию, которая вызвала эмоции.
2. Записать эмоции и их силу по шкале от 0 до 10.
3. Перечислить автоматические мысли.
4. Найти в мыслях когнитивные искажения.
5. Написать рациональное обоснование ситуации.
6. Снова проверить силу эмоций.

Часть 2. Процесс ловли ветра.
Глава 10. Перестать планировать и начать делать.
Главное начать. Не важно с чего.
Делать хотя-бы по чуть-чуть. Занимайся делом столько, сколько оно не будет напрягать. Но не забываем про регулярность.
Если задача продолжительная и имеет все шансы стать частью образа жизни, то для ее тестирования можно вести пробный период. 1-я неделя: просто пробую, чтобы оценить свои ощущения; 1 месяц: если неделя зашла, то делаю то же самое в течении месяца.
Устанавливаем временные рамки.
Эксперимент Гольвитцера и Ширина с разделением испытуемых на 3 группы. Где первая группа делала зарядку на силе воли: я проснусь и заставлю себя. Вторая раз в неделю слушала мотивационную лекцию о пользе зарядки. А третья формулировала точную задачу, что-то вроде: я буду делать зарядку по 5 минут каждый день сразу после того, как проснусь. Из первых 2-х групп зарядку начали делать 30%, из третьей - 90 %.
Перед началом действия в голове должна появится простая формула: когда и что конкретно я буду делать.

Глава 11. Сформулировать полезное действие.
Минимальное полезное действие - это конкретный и несложный план на определенный день, который продвинет дело вперёд. В каждый конкретный день это минимальное полезное действие может быть разным.
Метод прогрессивного джипега Артемия Лебедева: проект готов в любой момент времени, дело в проработанности деталей.

Глава 12. Разобрать большие цели на небольшие и посильные.

Глава 13. Научиться доводить мелкие приемы до автоматизма.
Кэтти Сьерра предлагает доводить до автоматизма небольшие умения, из которых складывается навык. Кэтти разделяет все умения на три группы: "не умею, но хочу", "умею, но с трудом" и "делаю мастерски и на автоматизме". Кэтти предлагает дробить навыки на понятные, лёгкие и законченные приемы, чтобы избежать этапа "могу, но с трудом".

Глава 14. Подобрать приемы для ежедневной работы.
Ограничивайтесь тремя делами в день.
Закрывайте списки. Закрытый список подразумевает, что новые задачи, которые появляются по ходу дня, автоматически идут на следующий.
Записывайте в блокнот все планы и идеи, которые приходят в голову. Если не записывать, то либо они будут крутиться в голове и отвлекать, либо на них переключиться.
Работайте ритмично.
Помодоро - популярный метод тайм-менеджмента: 25 минут работаешь, 5 минут отдыхаешь.
Прогуливайтесь каждые полтора часа.
Спите днём. Эффективнее спать 10-20 минут.
Заканчивайте, когда заканчиваются задачи.

Глава 15. Избегать напряжения из-за завалов.
Глава 16. Побеждать скуку.
Глава 17. Вести несколько проектов одновременно.

Глава 18. Справляться с парадом, который устроили сами.
Составьте список причин, по которым вам все это нужно.
Чем активнее день, тем контрастнее отдых.
Входите в день и выходите из него с тишиной.
Придумайте собственные ритуалы.
Разминайтесь.

Глава 20. Выгорание.
1. Отключитесь.
Из-за эмоционального выгорания в мозге становится меньше серотонина. Серотонин - это нейромедиатор, одна из функций которого - тормозить отрицательные эмоции. Когда серотонина становится мало, поясная извилина начинает активно взаимодействовать с миндалевидным телом, которое отвечает за чувство страха. Из-за этого сотрудничества появляются негативные мысли, которые бегают по кругу. Именно поэтому сложно собраться с силами и принять волевое решение. Так что стоит понимать заранее, что попытка выйти из ситуации будет тяжёлой.
Чтобы упростить выход и не выезжать на одной воле, придумайте свой протокол отхода. Протокол отхода - это правила поведения в экстренной ситуации. Правила помогают посмотреть со стороны на ситуацию, когда она слишком завладеет ситуацией.
2. Слушайте свои желания.
Делайте то, что хочется, и не делайте того, чего не хочется. Слушайте свои желания и доводите их до конца. Важно периодически возвращаться к тому, что имеет для вас смысл, чего хочется.
Эксперимент с врачами на предмет профессионального выгорания. Те, кто жил и работал осмысленно, не сгорали - даже если долго в профессии. Те, кто не видел смысла в занятии - горели.
Смысл - в том, чего хочется. А в смысле - сила.

Глава 21. Выяснить, когда продолжать.
Чтобы разобраться, продолжать или заканчивать нужно прояснить ситуацию. Вообще сопротивление - нормальная реакция на новизну.

Глава 22. Понять когда и как заканчивать.
Тормозить дела, если:
1. Практика не ведёт к цели;
2. Ведёт, но неэффективно: плохо поставлена техника или нет вызова;
3. Цель уже достигнута, и вы действуете по инерции;
4. Не хватает ресурсов: времени, сил и внутреннего пространства;.
5. Просто надоело и больше не хочется.
Заканчивай те мини-проектом, который можно пересмотреть-переслушать и показать своему мозгу: гляди, я не просто зря время тратил, а вот этой штуке научился.

Часть 3. Фундамент базовой адекватности.
Хороший сон.
Физическая нагрузка.
Понимание собственных потребностей.
Личные границы.
Окружение.
Принятие неприятного.
Тишина и медитация.
Цифровой детокс.

Глава 27. Брать поддержку у окружения - даже если вы интроверт.
За чувство общности и приятности отвечает окситоцин. Он стимулирует выработку дофамина и эндорфинов.
Составьте список людей, которые вас вдохновляют. Придумайте как проводить с ними больше времени. Также отметьте тех, кто мешает и отговаривает. Избегайте их.
Найдите ментора.
Благодарите. Ответ на вопрос "кому или чему я благодарен прямо сегодня" помогает переключить внимание уставшего мозга с депрессивных мыслей на что-то приятное. Благодарить можно все, что угодно.

Глава 28. Принимать неприятное.
Практика Уилла Боуэна с фиолетовым браслетом, который переносится на другую руку, когда возникает отрицательная эмоция.
Принятие - это умение соглашаться с теми условиями, в которых я оказался, как бы это ни было неприятно. Это не пассивность, а про адаптивность - наблюдение изменений окружающего мира. Принимать - значит допускать, наблюдать и обустраиваться.
Сопротивление усложняет, делает больнее и мешает адаптироваться к изменениям.
Первая задача - научится просто замечать неприятные эмоции, мысли и чувство сопротивления. А потом учиться отделять себя от них.