Мы делаем мир точнее
+7 903 359 23 52
sanyomix@rambler.ru
sanyomix@rambler.ru
Джеймс Клир
Атомные привычки
Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам
Пример британской федерации велоспорта, которая изменилась в 2003 году после прихода нового главного тренера Брейлсфорда. После 1908 года британцы выиграли всего одну золоту медаль на Олимпийских играх, а Тур де Франс ни разу не выигрывали за 110 лет.
Брейлсфорд придерживался стратегии, которую он называл "извлечение максимального результата"; эта стратегия базировалась на философии поиска возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь.
Всего через 5 лет завоевала 60% золотых медалей в Пекине. На последующих олимпиадах их выступления были ещё лучше. Одержали победы в Тур де Франс в течении 6 лет 5 раз.
Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Слишком часто мы убеждаем себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Вместе с тем, улучшение на 1% не очень заметно - а в каких-то случаях незаметно вообще, - но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе.
Только оглядываясь назад через два года, пять или десять лет, вы осознаёте очевидную ценность хороших привычек и отрицательное воздействие плохих.
Это довольно сложная концепция для того, чтобы применять ее в повседневной жизни. Мы часто пренебрегаем небольшими изменениями, поскольку они кажутся незначительными в конкретный момент времени.
Время увеличивает разрыв между успехом и провалом. Оно многократно увеличивает те результаты, к которым вы прикладываете усилия. Хорошие привычки делаю время союзником. Плохие привычки делают его врагом.
Забудьте о целях и сфокусируйтесь на системе
В чем заключается различие между системой и целями? Цели связаны с результатами, которых вы хотите достичь. Системы связаны с процессами, которые ведут к этим результатам.
Цели прекрасно подходят для того, чтобы задать направление, но системы - лучший вариант для того, чтобы достичь прогресса. Если вы проводите слишком много времени в размышлениях о целях и уделяете недостаточно времени построению системы, у вас может возникнуть много проблем.
Проблема 1. У победителей и проигравших одинаковые цели.
Проблема 2. Достижение цели - изменение, имеющее значение только в данный момент.
Проблема 3. Цели ограничивают счастье.
Проблема 4. Цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом.
Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжить играть и после победы. Долгосрочное мышление - это не мышление в категориях целей. Оно не ориентировано на одно-единственное достижение. Оно направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения. В конечном счёте, именно приверженность процессу станет определяющей для вашего прогресса.
Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, проблема заключается не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вам в первую очередь нужно менять неправильную систему.
Как привычки формируют идентичность (и наоборот)
Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам: 1) мы пытаемся изменить не то, что нужно, и 2) мы пытаемся изменить привычки неверным способом.
Пример британской федерации велоспорта, которая изменилась в 2003 году после прихода нового главного тренера Брейлсфорда. После 1908 года британцы выиграли всего одну золоту медаль на Олимпийских играх, а Тур де Франс ни разу не выигрывали за 110 лет.
Брейлсфорд придерживался стратегии, которую он называл "извлечение максимального результата"; эта стратегия базировалась на философии поиска возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь.
Всего через 5 лет завоевала 60% золотых медалей в Пекине. На последующих олимпиадах их выступления были ещё лучше. Одержали победы в Тур де Франс в течении 6 лет 5 раз.
Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Слишком часто мы убеждаем себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Вместе с тем, улучшение на 1% не очень заметно - а в каких-то случаях незаметно вообще, - но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе.
Только оглядываясь назад через два года, пять или десять лет, вы осознаёте очевидную ценность хороших привычек и отрицательное воздействие плохих.
Это довольно сложная концепция для того, чтобы применять ее в повседневной жизни. Мы часто пренебрегаем небольшими изменениями, поскольку они кажутся незначительными в конкретный момент времени.
Время увеличивает разрыв между успехом и провалом. Оно многократно увеличивает те результаты, к которым вы прикладываете усилия. Хорошие привычки делаю время союзником. Плохие привычки делают его врагом.
Забудьте о целях и сфокусируйтесь на системе
В чем заключается различие между системой и целями? Цели связаны с результатами, которых вы хотите достичь. Системы связаны с процессами, которые ведут к этим результатам.
Цели прекрасно подходят для того, чтобы задать направление, но системы - лучший вариант для того, чтобы достичь прогресса. Если вы проводите слишком много времени в размышлениях о целях и уделяете недостаточно времени построению системы, у вас может возникнуть много проблем.
Проблема 1. У победителей и проигравших одинаковые цели.
Проблема 2. Достижение цели - изменение, имеющее значение только в данный момент.
Проблема 3. Цели ограничивают счастье.
Проблема 4. Цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом.
Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжить играть и после победы. Долгосрочное мышление - это не мышление в категориях целей. Оно не ориентировано на одно-единственное достижение. Оно направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения. В конечном счёте, именно приверженность процессу станет определяющей для вашего прогресса.
Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, проблема заключается не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вам в первую очередь нужно менять неправильную систему.
Как привычки формируют идентичность (и наоборот)
Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам: 1) мы пытаемся изменить не то, что нужно, и 2) мы пытаемся изменить привычки неверным способом.
Первый способ - это изменение долгосрочных целей. Это уровень связан с достижением определенных результатов: похудеть, написать книгу, выиграть соревнование. Большая часть целей, которые вы себе ставите, связаны с эти уровнем изменений.
Второй слой - это изменение процесса. Этот уровень связан с перестройкой привычек и систем: новая система упражнений в спортзале, освоение новой медитативной практики. Большая часть привычек, которые вы формируете, связана с этим уровнем.
Третий и самый глубокий слой - это изменение идентичности. Этот уровень связан с изменением ваших убеждений: мировоззрения, представления о себе, суждений о себе и других.
Результаты - это то, что вы получаете. Процессы - то, что вы делаете. Идентичность - то, во что вы верите.
Многие люди начинают процесс изменения привычек с того, что концентрируются на результатах, которых они хотят достичь. Альтернативный вариант - построение привычек, которые базируются на идентичности. При этом подходе мы начинаем с концентрации на том, каким человеком мы хотим стать.
Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продержится долго. Истинное изменение поведения - это изменение личности. Вы можете начать формирование привычки на базе мотивации, но причиной сохранения привычки может стать только то, что эта привычка станет частью вашей личности.
Обычно поведение является отражением личности. То, что вы делаете, обычно является индикатором вашего представления о себе как о личности - осознанного или неосознанного. Исследования показали, что если человек верит в определенный аспект своей личностной идентичности, он в большей степени склонен действовать в соответствии со своими представлениями об этом аспекте.
Идентичность происходит из латинских слов и переводится как «повторяющее бытие». Идентичность формируется на основе привычек.
Но также привычки - это путь к изменению идентичности. Самый практичный способ изменить то, кто вы есть, - изменить то, что вы делаете.
Кем вы хотите стать? Это очень серьезный вопрос, и многие не знают, с чего начать, но они знают, каких результатов хотят добиться. Это прекрасно. Начните именно с этого и двигайтесь в обратном направлении: от результатов, которых вы хотите добиться, к тому человеку, который может добиться этих результатов. Спросите себя: какой человек может добиться того, к чему я стремлюсь?
Процесс формирования привычки можно разделить на 4 простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.
Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Наши доисторические предки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение таких первичных подкреплений, как еда, вода и секс. В наши дни мы тратим большую часть времени на изучение стимулов, которые предсказывают вторичные подкрепления, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения.
Желания - второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания - то есть без стремления к изменениям - у нас нет никакой причины действовать. То, чего мы хотим, - это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой.
Реакция - это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, зависит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоциируется с поведением, которое представляет собой реакцию.
В конечном счёте реакция приносит вознаграждение. Подкрепление является конечной целью любой привычки. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: 1) удовлетворять нас и 2) учить нас.
Первая часть подкреплений - удовлетворение желаний. Во-вторых, подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее. Чувства удовлетворения и разочарования - часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.
Все поведение управляется стремлением решить ту или иную проблему. Иногда проблема заключается в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите получить это. Иногда в том, что вы испытываете боль и хотите избавится от нее. В любом случае цель формирования любой привычки - решить проблему, с которой вы столкнулись.
4 закона изменения поведения.
Как сформировать хорошую привычку
Первый закон (стимул) - заметность.
Второй закон (желание) - привлекательность.
Третий закон (реакция) - простота.
Четвертый закон (вознаграждение) - удовлетворение.
Как искоренить дурную привычку
Первый закон, обратная трактовка (стимул) - незаметность.
Второй закон, обратная трактовка (желание) - непривлекательность.
Третий закон, обратная трактовка (реакция) - сложность.
Четвертый закон, обратная трактовка (вознаграждение) - отсутствие удовлетворения.
Первый закон. Придайте очевидности.
Имея достаточно практики, мы можем замечать стимулы, которые предсказывают определенные результаты, не задумываясь об этом. Мозг автоматически зашифровывает информацию, полученную благодаря опыту.
Это одно из самых удивительных открытий, связанных с привычками: необязательно осознавать стимул, чтобы привычка начала формироваться. Вы можете заметить возможность и совершить действие, не уделяя этому осознанного внимания. Именно это делает привычки столь полезными.
Но это же делает привычки опасными. Когда формируются привычки, действия, которые выполняются автоматически, переходят под контроль подсознания - и вы следует старым паттернам, не сразу осознавая, что происходит.
Прежде чем мы сможем эффективно строить новые привычки, необходимо обрести контроль над нашими настоящими привычками.
Карл Юнг: Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью.
Пример с системой безопасностью на железных дорогах в Японии, известной как "показывай и называй".
Одним из самых больших вызовов в части изменения привычек является способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент.
Упражнение чтобы осознать свои привычки - составить список ежедневных привычек. С указанием пользы их.
Первый шаг к изменению плохих привычек - это их осознание. Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах.
Лучший способ сформировать новую привычку
Исследование в 2001 году с группой из 248 человек, для формирования привычки занятием спорта. Группу разделили на 3 группы. Первая группа контрольная, они должны быть только фиксировать когда занимаются спортом. Вторая группа была мотивационной. Третьей группе помимо мотивационных материалов попросили составить план, когда и где они будут заниматься спортом. Так, каждый участник должен был закончить следующее предложение: В течении следующей недели я буду уделять 20 минут занятием спортом в /время, день/ в /место/.
В первой и во второй группах 35% занимались спортом как минимум один раз в неделю. В третьей группе 91% участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю.
Исследователи даже выяснили, что явка избирателей на выборах увеличится, когда люди вынуждены формировать намерения для реализации путем ответа на следующие вопросы: каким путем вы пойдете на избирательный участок? В какое время планируете пойти?
Многие люди думают что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости. Когда наступает назначенный для действия момент, вам не нужно принимать решение. Просто следуйте заранее составленному плану.
Я буду /действие/ в /время/ в /место/.
Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек.
Наложение привычек - особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой.
После /текущая привычка/ я сделаю /новая привычка/
Значение мотивации преувеличено: важность окружения
Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся. Окружение - невидимая рука, которая направляет поведение человека.
Каждая привычка инициируется стимулом, и мы в большей степени склоны замечать очевидные стимулы.
Изменение окружающей среды - мощное оружие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живёт в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живём, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных.
Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку - это снизить воздействие на себя стимула, который её провоцирует. Эта практика - не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того, чтобы делать что-то очевидным, вы можете сделать это не очевидным.
Самоконтроль - краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Вы можете противостоять искушению один или два раза, но не сможете каждый раз собирать волю в кулак, чтобы побеждать желания. Вместо того лучше потратьте энергию на организацию своего окружения. В этом и заключается секрет самоконтроля. Проще избежать искушения, чем противостоять ему. Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек - незаметными.
Второй закон. Добавьте привлекательности
В 1940-х годах учёный Тинберген провел серию экспериментов, которые изменили понимание того, что мотивирует людей. Исследование серебристых чаек, где макет клюва с тремя большими красными точками был более привлекателен, чем натуральный клюв. Пример с гусыней, у которой заложен инстинкт все круглые предметы тащить обратно в гнездо. И чем больше объект, тем сильнее реакция. Учёные называют эти чрезмерно преувеличенные сигналы сверх нормальными стимулами. Сверх нормальный стимул - это приукрашенная версия реальности.
У человека такие реакции вызывает пища, богатая солью сахаром и жиром. На этом подходе основаны все рекламные компании.
Если вы хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привлекательным.
Учёные могут отслеживать точный момент возникновения желания, измеряя нейромедиатор, называемый дофамин.
Посредством имплантации электродов в мозг крыс исследователи блокировали высвобождение дофамина. Крысы потеряли всякое желание жить. Они не хотели есть, не хотели спариваться. Через несколько дней они умерли от жажды.
Привычки - это управляемая дофамином обратная связь. Дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете.
Всякий раз, когда вы предсказываете, что возможность принесет удовольствие, уровень дофамина резко возрастает. И всякий раз, когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация. Именно ожидание вознаграждения, а не само получение побуждает нас действовать.
Эта идея раскрывает важность второго закона изменения поведения. Мы должны сделать привычки привлекательными, потому что именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать.
Именно здесь вступает стратегия, известная как сочетание приятного с полезным. Это работает путем связывания действия, которое вы хотите сделать, с действием, которое нужно сделать.
Вы даже можете объединить стратегию сочетания приятного с полезным со стратегией наложения привычек друг на друга.
После /текущая привычка/, я буду /привычка, которая мне нужна/.
После /привычка, которая мне нужна/, я буду /привычка, которую я хочу/.
Среда, в которой мы живём, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным.
Мы склоны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособится к племени и принадлежать к нему.
Мы склоны подражать привычкам трёх социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитета (люди со статусом и престижем).
Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы выработать лучшие привычки, - стать частью среды, в которой 1) ваше желаемое поведение является нормальным и 2) у вас уже есть что-то общее с группой.
Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
Эксперимент Соломона Аша с длиной линии и подставной группой.
Как найти и устранить причины вредных привычек
У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий - мотив, лежащий в его основе. Желание - это всего лишь специфическое проявление более глубокого базового мотива. Существуют много различных способов для обращения к одному и тому же базовому мотиву. Текущие привычки необязательно являются лучшим способом решения проблем, с которым вы сталкиваетесь; это просто методы, которыми вы научились пользоваться.
Желание - это ощущение, что чего-то не хватает. Это стремление изменить свое внутреннее состояние.
Чувства и эмоции говорят нам, сохранять ли текущее состояние или вносить изменения. Они помогают нам решить, как лучше поступить. Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать решения. У нас нет никаких фактических стимулов, чему нужно следовать и чего избегать.
Вы можете сделать сложные привычки более привлекательными, если научитесь ассоциировать их с положительным опытом.
Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не недостатков - быстрый и лёгкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной.
Пример. Вы изменили только одно слово: вы не "должны" это делать. У вас "есть возможность" это сделать.
Третий закон. Упростите
Вольтер: Лучшее - враг хорошего.
Если вы хотите овладеть привычкой, главное - начать с повторения, а не с совершенствования. Вам не нужно планировать каждую особенность новой привычки. Просто нужно ее практиковать. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.
Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.
Каждое действие требует определенного количества энергии. Чем больше ее требуется, тем меньше вероятность того, что это произойдет. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения.
Один из наиболее эффективных способов уменьшить напряжение в жизни это - практиковать изменение окружающей среды. Привычки легче сформировать, когда они вписываются в жизненный поток.
Пример японских производителей техники, известное как "бережливое производство", стремление избавится от всех видов убытков производственного процесса.
Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Большая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками и увеличить его в случае плохих привычек.
Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий.
Правило двух минут гласит: любая привычка должна занимать не более двух минут. Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Смысл не в том, чтобы сделать какую-то одну простую вещь, в том, чтобы привить себе привычку начинать. На самом деле привычка должна устояться до того, как ее можно улучшить. Если вы не овладеть базовым навыком начинать, то у вас не получится отшлифовать потом какие-то нюансы.
Как только вы научитесь начинать, первые две минуты просто станут ритуалом перед более длительным действием.
Обратная трактовка третьего закона изменения поведения: усложните.
Метод самоограничения предполагает принятие в настоящем такого решения, которое будет контролировать действия в будущем.
Лучший способ проконтролировать будущее поведение - автоматизировать привычки.
Четвертый закон - привнесите удовольствие
Пример привнесение привычки мыть руки в Карачи Пакистан. Компания Проктер и Гембл бесплатно поставляла в трущобы мыло, которое пенилось и приятно пахло. За несколько месяцев произошло резкое улучшение здоровья детей из трущоб. Заболеваемость диареей сократилось на 52%, пневмонией - на 48%. Долгосрочный эффект оказался ещё лучше.
Мы скорее повторим определенное поведение, если в прошлый раз оно принесло нам удовольствие.
Пример с жевательной резинкой, зубной пастой.
Главное правило изменения поведения: мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несём наказание.
Мозг по разному оценивает вознаграждение в настоящем и будущем. Мы ценим настоящее больше чем будущее. Чаще всего вознаграждение, которое мы точно получим прямо сейчас, более ценно, чем то, которое всего лишь возможно в будущем.
Мозг человека предпочитает немедленное вознаграждение отложенным. Лучший способ обмануть наш мозг - добавить немного немедленного удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные результаты, и немного немедленной боли в привычки, которые не принесут вам ничего хорошего.
Нам приятно видеть прогресс, а визуальные единицы измерения - доказывают, что он идёт.
Трекер привычки - это простой способ оценить, следовали ли вы привычке сегодня. Проще всего завести дневник.
Формула наложения привычки и трекера привычки:
После /текущая привычка/ я /зафиксирую свою привычку/.
Неважно, насколько регулярно вы следующие привычкам, неизбежно наступит такой момент, когда вы прекратите им следовать. В этом случае лучшее правило: никогда не пропускать дважды.
Обратная версия четвертого закона: уберите удовольствие.
В точности так же, как мы склоны повторять опыт, если его завершение было приятным, мы будем избегать определенного опыта, если его завершение было болезненным.
Чем быстрее осуществится негативное последствие нашего потенциального действия, тем выше вероятность, что мы будем его избегать. Если вы хотите отучить себя от плохих привычек и нездорового поведения, то вам стоит добавить немедленное наказание к своим нежелательным действиям. Как только наши действия несут за собой немедленные последствия, мы начинаем меняться.
Есть способ заставить вас расплачиваться за каждую плохую привычку - это подписать контракт о соблюдении привычки.
Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.
Когда гены важны, а когда нет
Если вы хотите, чтобы шансы на успех были максимальными, важно выбрать правильную область для конкуренции. Выберете правильную привычку - и вы будете легко продвигаться вперёд. Выберете неправильную привычку - и вас ждёт непрерывная борьба.
Набор генов невозможно изменить, а это означает, что гены становятся мощным преимуществам в благоприятных обстоятельствах и серьезным недостатком в других ситуациях. Привычкам проще следовать, если они соответствуют природным наклонностям и способностям. Выбирайте те привычки, которые лучше подходят лично для вас.
Вы должны выбирать ту игру, где шансы в вашу пользу. Если вам не удается найти такую игру - создайте ее.
Человеческий мозг любит проблемы, но только если они находятся в оптимальной зоне трудности. Правило Златовласки гласит, что люди мотивированы сильнее всего, когда работаю над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей.
Самая большая угроза успеху - не провал, а скука. Все могут работать, когда сильно мотивированы. Важно продолжать работать, когда интерес падает. Профессионалы придерживаются расписания - любители пускают дело на самотёк.
Преимущество привычек в том, что мы можем действовать не думая. Но когда привычка становится автоматической, вы становитесь менее восприимчивы к обратной связи. Вы считаете, что становитесь лучше, потому что получаете больше опыта. В действительности просто поддерживаете уже выработанную привычку, но не улучшаете ее.
Однако если хотите развить свой потенциал максимально и достичь высшего уровня в той или иной деятельности, нужен более тонкий подход. Нужна комбинация из автоматических привычек и целенаправленной практики.
Мастерство - это процесс направления фокуса внимания на крошечный элемент успеха, его отработки до полного усвоения и использования новой привычки в качестве основы для продвижения на новый уровень развития.
Рефлексия и анализ позволяют улучшить все привычки в долговременной перспективе, поскольку вы осознаёте ошибки и начинаете искать возможные пути улучшения.
Вначале повторение привычки важно для выстраивания новой желаемой идентичности. Но когда вы привыкаете к ней, те же самые убеждения могут не дать вам выйти на новый уровень личностного роста. Чем сильнее мы цепляется за идентичность, тем сложнее вырасти над ней.
Одно из возможных решений - не делать один-единственный аспект идентичности громадной частью себя. Чем больше одно убеждение характеризует вас целиком, тем меньше вы способны к серьезным жизненным переменам.
Есть известная древнегреческая притча, известная как парадокс Сорита. В ней речь идёт об эффекте, который оказывает одно маленькое действие, если его повторить достаточное количество раз. Один из вариантов парадокса звучит так: Может ли одна монета сделать человека богатым? А если добавить ещё?
Второй слой - это изменение процесса. Этот уровень связан с перестройкой привычек и систем: новая система упражнений в спортзале, освоение новой медитативной практики. Большая часть привычек, которые вы формируете, связана с этим уровнем.
Третий и самый глубокий слой - это изменение идентичности. Этот уровень связан с изменением ваших убеждений: мировоззрения, представления о себе, суждений о себе и других.
Результаты - это то, что вы получаете. Процессы - то, что вы делаете. Идентичность - то, во что вы верите.
Многие люди начинают процесс изменения привычек с того, что концентрируются на результатах, которых они хотят достичь. Альтернативный вариант - построение привычек, которые базируются на идентичности. При этом подходе мы начинаем с концентрации на том, каким человеком мы хотим стать.
Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продержится долго. Истинное изменение поведения - это изменение личности. Вы можете начать формирование привычки на базе мотивации, но причиной сохранения привычки может стать только то, что эта привычка станет частью вашей личности.
Обычно поведение является отражением личности. То, что вы делаете, обычно является индикатором вашего представления о себе как о личности - осознанного или неосознанного. Исследования показали, что если человек верит в определенный аспект своей личностной идентичности, он в большей степени склонен действовать в соответствии со своими представлениями об этом аспекте.
Идентичность происходит из латинских слов и переводится как «повторяющее бытие». Идентичность формируется на основе привычек.
Но также привычки - это путь к изменению идентичности. Самый практичный способ изменить то, кто вы есть, - изменить то, что вы делаете.
Кем вы хотите стать? Это очень серьезный вопрос, и многие не знают, с чего начать, но они знают, каких результатов хотят добиться. Это прекрасно. Начните именно с этого и двигайтесь в обратном направлении: от результатов, которых вы хотите добиться, к тому человеку, который может добиться этих результатов. Спросите себя: какой человек может добиться того, к чему я стремлюсь?
Процесс формирования привычки можно разделить на 4 простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.
Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Наши доисторические предки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение таких первичных подкреплений, как еда, вода и секс. В наши дни мы тратим большую часть времени на изучение стимулов, которые предсказывают вторичные подкрепления, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения.
Желания - второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания - то есть без стремления к изменениям - у нас нет никакой причины действовать. То, чего мы хотим, - это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой.
Реакция - это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, зависит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоциируется с поведением, которое представляет собой реакцию.
В конечном счёте реакция приносит вознаграждение. Подкрепление является конечной целью любой привычки. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: 1) удовлетворять нас и 2) учить нас.
Первая часть подкреплений - удовлетворение желаний. Во-вторых, подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее. Чувства удовлетворения и разочарования - часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.
Все поведение управляется стремлением решить ту или иную проблему. Иногда проблема заключается в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите получить это. Иногда в том, что вы испытываете боль и хотите избавится от нее. В любом случае цель формирования любой привычки - решить проблему, с которой вы столкнулись.
4 закона изменения поведения.
Как сформировать хорошую привычку
Первый закон (стимул) - заметность.
Второй закон (желание) - привлекательность.
Третий закон (реакция) - простота.
Четвертый закон (вознаграждение) - удовлетворение.
Как искоренить дурную привычку
Первый закон, обратная трактовка (стимул) - незаметность.
Второй закон, обратная трактовка (желание) - непривлекательность.
Третий закон, обратная трактовка (реакция) - сложность.
Четвертый закон, обратная трактовка (вознаграждение) - отсутствие удовлетворения.
Первый закон. Придайте очевидности.
Имея достаточно практики, мы можем замечать стимулы, которые предсказывают определенные результаты, не задумываясь об этом. Мозг автоматически зашифровывает информацию, полученную благодаря опыту.
Это одно из самых удивительных открытий, связанных с привычками: необязательно осознавать стимул, чтобы привычка начала формироваться. Вы можете заметить возможность и совершить действие, не уделяя этому осознанного внимания. Именно это делает привычки столь полезными.
Но это же делает привычки опасными. Когда формируются привычки, действия, которые выполняются автоматически, переходят под контроль подсознания - и вы следует старым паттернам, не сразу осознавая, что происходит.
Прежде чем мы сможем эффективно строить новые привычки, необходимо обрести контроль над нашими настоящими привычками.
Карл Юнг: Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью.
Пример с системой безопасностью на железных дорогах в Японии, известной как "показывай и называй".
Одним из самых больших вызовов в части изменения привычек является способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент.
Упражнение чтобы осознать свои привычки - составить список ежедневных привычек. С указанием пользы их.
Первый шаг к изменению плохих привычек - это их осознание. Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах.
Лучший способ сформировать новую привычку
Исследование в 2001 году с группой из 248 человек, для формирования привычки занятием спорта. Группу разделили на 3 группы. Первая группа контрольная, они должны быть только фиксировать когда занимаются спортом. Вторая группа была мотивационной. Третьей группе помимо мотивационных материалов попросили составить план, когда и где они будут заниматься спортом. Так, каждый участник должен был закончить следующее предложение: В течении следующей недели я буду уделять 20 минут занятием спортом в /время, день/ в /место/.
В первой и во второй группах 35% занимались спортом как минимум один раз в неделю. В третьей группе 91% участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю.
Исследователи даже выяснили, что явка избирателей на выборах увеличится, когда люди вынуждены формировать намерения для реализации путем ответа на следующие вопросы: каким путем вы пойдете на избирательный участок? В какое время планируете пойти?
Многие люди думают что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости. Когда наступает назначенный для действия момент, вам не нужно принимать решение. Просто следуйте заранее составленному плану.
Я буду /действие/ в /время/ в /место/.
Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек.
Наложение привычек - особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой.
После /текущая привычка/ я сделаю /новая привычка/
Значение мотивации преувеличено: важность окружения
Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся. Окружение - невидимая рука, которая направляет поведение человека.
Каждая привычка инициируется стимулом, и мы в большей степени склоны замечать очевидные стимулы.
Изменение окружающей среды - мощное оружие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живёт в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живём, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных.
Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку - это снизить воздействие на себя стимула, который её провоцирует. Эта практика - не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того, чтобы делать что-то очевидным, вы можете сделать это не очевидным.
Самоконтроль - краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Вы можете противостоять искушению один или два раза, но не сможете каждый раз собирать волю в кулак, чтобы побеждать желания. Вместо того лучше потратьте энергию на организацию своего окружения. В этом и заключается секрет самоконтроля. Проще избежать искушения, чем противостоять ему. Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек - незаметными.
Второй закон. Добавьте привлекательности
В 1940-х годах учёный Тинберген провел серию экспериментов, которые изменили понимание того, что мотивирует людей. Исследование серебристых чаек, где макет клюва с тремя большими красными точками был более привлекателен, чем натуральный клюв. Пример с гусыней, у которой заложен инстинкт все круглые предметы тащить обратно в гнездо. И чем больше объект, тем сильнее реакция. Учёные называют эти чрезмерно преувеличенные сигналы сверх нормальными стимулами. Сверх нормальный стимул - это приукрашенная версия реальности.
У человека такие реакции вызывает пища, богатая солью сахаром и жиром. На этом подходе основаны все рекламные компании.
Если вы хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привлекательным.
Учёные могут отслеживать точный момент возникновения желания, измеряя нейромедиатор, называемый дофамин.
Посредством имплантации электродов в мозг крыс исследователи блокировали высвобождение дофамина. Крысы потеряли всякое желание жить. Они не хотели есть, не хотели спариваться. Через несколько дней они умерли от жажды.
Привычки - это управляемая дофамином обратная связь. Дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете.
Всякий раз, когда вы предсказываете, что возможность принесет удовольствие, уровень дофамина резко возрастает. И всякий раз, когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация. Именно ожидание вознаграждения, а не само получение побуждает нас действовать.
Эта идея раскрывает важность второго закона изменения поведения. Мы должны сделать привычки привлекательными, потому что именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать.
Именно здесь вступает стратегия, известная как сочетание приятного с полезным. Это работает путем связывания действия, которое вы хотите сделать, с действием, которое нужно сделать.
Вы даже можете объединить стратегию сочетания приятного с полезным со стратегией наложения привычек друг на друга.
После /текущая привычка/, я буду /привычка, которая мне нужна/.
После /привычка, которая мне нужна/, я буду /привычка, которую я хочу/.
Среда, в которой мы живём, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным.
Мы склоны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособится к племени и принадлежать к нему.
Мы склоны подражать привычкам трёх социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитета (люди со статусом и престижем).
Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы выработать лучшие привычки, - стать частью среды, в которой 1) ваше желаемое поведение является нормальным и 2) у вас уже есть что-то общее с группой.
Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
Эксперимент Соломона Аша с длиной линии и подставной группой.
Как найти и устранить причины вредных привычек
У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий - мотив, лежащий в его основе. Желание - это всего лишь специфическое проявление более глубокого базового мотива. Существуют много различных способов для обращения к одному и тому же базовому мотиву. Текущие привычки необязательно являются лучшим способом решения проблем, с которым вы сталкиваетесь; это просто методы, которыми вы научились пользоваться.
Желание - это ощущение, что чего-то не хватает. Это стремление изменить свое внутреннее состояние.
Чувства и эмоции говорят нам, сохранять ли текущее состояние или вносить изменения. Они помогают нам решить, как лучше поступить. Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать решения. У нас нет никаких фактических стимулов, чему нужно следовать и чего избегать.
Вы можете сделать сложные привычки более привлекательными, если научитесь ассоциировать их с положительным опытом.
Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не недостатков - быстрый и лёгкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной.
Пример. Вы изменили только одно слово: вы не "должны" это делать. У вас "есть возможность" это сделать.
Третий закон. Упростите
Вольтер: Лучшее - враг хорошего.
Если вы хотите овладеть привычкой, главное - начать с повторения, а не с совершенствования. Вам не нужно планировать каждую особенность новой привычки. Просто нужно ее практиковать. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.
Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.
Каждое действие требует определенного количества энергии. Чем больше ее требуется, тем меньше вероятность того, что это произойдет. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения.
Один из наиболее эффективных способов уменьшить напряжение в жизни это - практиковать изменение окружающей среды. Привычки легче сформировать, когда они вписываются в жизненный поток.
Пример японских производителей техники, известное как "бережливое производство", стремление избавится от всех видов убытков производственного процесса.
Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Большая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками и увеличить его в случае плохих привычек.
Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий.
Правило двух минут гласит: любая привычка должна занимать не более двух минут. Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Смысл не в том, чтобы сделать какую-то одну простую вещь, в том, чтобы привить себе привычку начинать. На самом деле привычка должна устояться до того, как ее можно улучшить. Если вы не овладеть базовым навыком начинать, то у вас не получится отшлифовать потом какие-то нюансы.
Как только вы научитесь начинать, первые две минуты просто станут ритуалом перед более длительным действием.
Обратная трактовка третьего закона изменения поведения: усложните.
Метод самоограничения предполагает принятие в настоящем такого решения, которое будет контролировать действия в будущем.
Лучший способ проконтролировать будущее поведение - автоматизировать привычки.
Четвертый закон - привнесите удовольствие
Пример привнесение привычки мыть руки в Карачи Пакистан. Компания Проктер и Гембл бесплатно поставляла в трущобы мыло, которое пенилось и приятно пахло. За несколько месяцев произошло резкое улучшение здоровья детей из трущоб. Заболеваемость диареей сократилось на 52%, пневмонией - на 48%. Долгосрочный эффект оказался ещё лучше.
Мы скорее повторим определенное поведение, если в прошлый раз оно принесло нам удовольствие.
Пример с жевательной резинкой, зубной пастой.
Главное правило изменения поведения: мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несём наказание.
Мозг по разному оценивает вознаграждение в настоящем и будущем. Мы ценим настоящее больше чем будущее. Чаще всего вознаграждение, которое мы точно получим прямо сейчас, более ценно, чем то, которое всего лишь возможно в будущем.
Мозг человека предпочитает немедленное вознаграждение отложенным. Лучший способ обмануть наш мозг - добавить немного немедленного удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные результаты, и немного немедленной боли в привычки, которые не принесут вам ничего хорошего.
Нам приятно видеть прогресс, а визуальные единицы измерения - доказывают, что он идёт.
Трекер привычки - это простой способ оценить, следовали ли вы привычке сегодня. Проще всего завести дневник.
Формула наложения привычки и трекера привычки:
После /текущая привычка/ я /зафиксирую свою привычку/.
Неважно, насколько регулярно вы следующие привычкам, неизбежно наступит такой момент, когда вы прекратите им следовать. В этом случае лучшее правило: никогда не пропускать дважды.
Обратная версия четвертого закона: уберите удовольствие.
В точности так же, как мы склоны повторять опыт, если его завершение было приятным, мы будем избегать определенного опыта, если его завершение было болезненным.
Чем быстрее осуществится негативное последствие нашего потенциального действия, тем выше вероятность, что мы будем его избегать. Если вы хотите отучить себя от плохих привычек и нездорового поведения, то вам стоит добавить немедленное наказание к своим нежелательным действиям. Как только наши действия несут за собой немедленные последствия, мы начинаем меняться.
Есть способ заставить вас расплачиваться за каждую плохую привычку - это подписать контракт о соблюдении привычки.
Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.
Когда гены важны, а когда нет
Если вы хотите, чтобы шансы на успех были максимальными, важно выбрать правильную область для конкуренции. Выберете правильную привычку - и вы будете легко продвигаться вперёд. Выберете неправильную привычку - и вас ждёт непрерывная борьба.
Набор генов невозможно изменить, а это означает, что гены становятся мощным преимуществам в благоприятных обстоятельствах и серьезным недостатком в других ситуациях. Привычкам проще следовать, если они соответствуют природным наклонностям и способностям. Выбирайте те привычки, которые лучше подходят лично для вас.
Вы должны выбирать ту игру, где шансы в вашу пользу. Если вам не удается найти такую игру - создайте ее.
Человеческий мозг любит проблемы, но только если они находятся в оптимальной зоне трудности. Правило Златовласки гласит, что люди мотивированы сильнее всего, когда работаю над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей.
Самая большая угроза успеху - не провал, а скука. Все могут работать, когда сильно мотивированы. Важно продолжать работать, когда интерес падает. Профессионалы придерживаются расписания - любители пускают дело на самотёк.
Преимущество привычек в том, что мы можем действовать не думая. Но когда привычка становится автоматической, вы становитесь менее восприимчивы к обратной связи. Вы считаете, что становитесь лучше, потому что получаете больше опыта. В действительности просто поддерживаете уже выработанную привычку, но не улучшаете ее.
Однако если хотите развить свой потенциал максимально и достичь высшего уровня в той или иной деятельности, нужен более тонкий подход. Нужна комбинация из автоматических привычек и целенаправленной практики.
Мастерство - это процесс направления фокуса внимания на крошечный элемент успеха, его отработки до полного усвоения и использования новой привычки в качестве основы для продвижения на новый уровень развития.
Рефлексия и анализ позволяют улучшить все привычки в долговременной перспективе, поскольку вы осознаёте ошибки и начинаете искать возможные пути улучшения.
Вначале повторение привычки важно для выстраивания новой желаемой идентичности. Но когда вы привыкаете к ней, те же самые убеждения могут не дать вам выйти на новый уровень личностного роста. Чем сильнее мы цепляется за идентичность, тем сложнее вырасти над ней.
Одно из возможных решений - не делать один-единственный аспект идентичности громадной частью себя. Чем больше одно убеждение характеризует вас целиком, тем меньше вы способны к серьезным жизненным переменам.
Есть известная древнегреческая притча, известная как парадокс Сорита. В ней речь идёт об эффекте, который оказывает одно маленькое действие, если его повторить достаточное количество раз. Один из вариантов парадокса звучит так: Может ли одна монета сделать человека богатым? А если добавить ещё?
