Марк Гоулстон

10 уроков саморазрушительного поведения.
1. Действуйте, не откладывая решения проблемы.
2. Не угодите из огня в полымя. Решив как можно скорее изменить саморазрушительное поведение, убедитесь, что не просто заменяете его другим, таким же по сути.
3. Не считайте избегание решением проблемы.
4. Нет ничего более бесполезного, чем пытаться изменить другого человека.
5. Нельзя ничего исправить, если не признать, что оно сломано.
6. Чтобы подорвать доверие к себе, достаточно считанных секунд, а на его восстановление уйдут годы.
7. Где есть путь, найдётся и желание.
8. Старую собаку можно научить новым трюкам.
9. Обычно в основе саморазрушительных поступков в отношениях лежит эгоизм.
10. Мало что может быть неприятнее того, что, несмотря на всё старания не прибегать к саморазрушительному поведению, всё же делать это. Зато как отлично себя чувствуешь, окончательно избавившись от него.
Саморазрушительное поведение имеет место в случаях, когда мы упорно отказываемся усваивать уроки, которые нам пытается преподать жизнь. Оно символизирует победу импульса над осознанием, сиюминутного удовлетворения над долгосрочным, временного облегчения над полным разрешением проблемы. Поведение, которым вы себе же подставляете подножку, всегда начинается с попытки во что бы то ни стало почувствовать себя лучше. В сущности это один из механизмов выживания. Столкнувшись с кризисом, угрозой или другой потенциально неприятной ситуацией, мы инстинктивно стараемся защитить себя. Мы ищем то, что позволит снизить напряжение или не даст пострадать. В тот момент подобное действие кажется логичным и целесообразным, и оно действительно может принести кратковременное облегчение. Но такое поведение непременно вернётся к нам бумерангом и нанесёт ответный удар.
Как в случае с большинством устойчивых паттернов, саморазрушительное поведение обычно коренится в негативном детском опыте.
Каким бы деструктивным ни было саморазрушительное поведение, оно всегда служит определённой цели. И независимо от того, как сильно вы хотите прекратить так себя вести, в глубине души вам страшно отказаться от привычного в пользу чего-то нового и непроверенного. Вы задаетесь вопросом: а что если паттерн не сработает и ситуация только ухудшится? Вот почему для преодоления инерции необходимо сместить фокус с того, что вы теряете, на то, что вы получите взамен.
Поскольку саморазрушительное поведение коренится в детском опыте одиночества и беззащитности, во взрослой жизни преодолеть его намного легче, когда вас поддерживают другие люди.
Каждый раз, когда вы успешно преодолеваете импульс, толкающий к саморазрушению, вас охватывает чувство гордости. Извлеките из этого выгоду. Вознаградите себя за хорошо выполненную работу.
 
Глава 1. Перестаньте гнаться за родительской любовью и одобрением
Родители из-за их собственного детского опыта часто просто неспособны удовлетворить ваши эмоциональные потребности. А если вы продолжаете гнаться за тем, что они не в состоянии вам дать, и если ваша самооценка сильно зависит от того, получаете ли вы в итоге желаемое, то можете даже не рассчитывать, что когда-нибудь почувствуете себя стоящим человеком. Эти тщетные усилия только породят враждебность у вас и обиду и разочарование у ваших родителей.
Надо сказать, во многих случаях мы недополучаем от родителей именно то, чего они никогда не видели от своих отца и матери. Им очень трудно дать то, чего у них самих никогда не было; они как правило копируют модели собственного воспитания либо увековечивают этот сценарий депривации какими-то другими способами. Чтобы разорвать, наконец, этот прочный круг, советую поступать так: попробуйте в общении с отцом или матерью выступить в роли их родителя, то есть по сути, стать своей бабушкой или дедушкой. Дайте своим близким то, чего они не получили в детстве.
Милтон Гринблатт: Сначала мы дети для своих родителей, потом мы родители своих детей, потом родители своих родителей, а потом дети своих детей.
 
Глава 2. Не поддерживайте отношения с неподходящими людьми
Если вы раз за разом завязываете отношения с неподходящими людьми, то они, скорее всего, относятся к одному из двух следующих типов. Первый поначалу впечатляет вас своей силой и харизмой. Вы чувствуете себя слабым и уязвимым, поэтому такой человек может привлечь вас, поскольку вы надеетесь через общение или близость разжился у него какой-то силой. По иронии судьбы, такие типы подобны вампирам: они поддерживают свою власть и силу, высасывая её у других. Они из тех, кто берёт, а не даёт.
Люди второго типа привлекают тем, что нуждаются в вас. Это шанс сделать доброе дело, почувствовать себя нужным и значимым. Такие люди кажутся неопасными, не способными причинами боль. Однако они практически ничего не способны дать. Но чаще всего они просто высасывают вас до последней капли.
 
Глава 3. Не откладывайте дела
Мы откладываем важные дела не из-за лени, а потому, что нам страшно браться за них в одиночку.
Для преодоления прокрастинации, коренящейся в одиночестве, нужно прибегнуть к помощи других людей.
 
Глава 4. Не ждите, пока окружающие поймут, что вы чувствуете
Важно понимать, что всё фильтруют действительность, пропуская её через свои индивидуальные, уникальные ценности и восприятие, поэтому недопонимание неизбежно. Порой постичь мысли и эмоции другого человека просто невозможно. Зато мы вполне можем почувствовать то, что-то чувствует.
В целом у всех людей одинаковые базовые потребности: в любви, привязанности, уважении, безопасности, самовыражении и так далее. Когда они не удовлетворяются, человек испытывает гнев, страх, грусть, боль и прочие универсальные негативные эмоции. Сосредоточив на них внимание, можно достичь чего-то более глубокого м значимого, недели понимания, - сочувствия. Сочувствие, или, как говорят специалисты, эмпатия, поистине бесценная способность, поскольку она уменьшает враждебность в отношениях между людьми. С точки зрения психологии, невозможно злится на кого-то, с кем ты одновременно испытываешь одни и те же эмоции.
Один из эффективных способов стимулирования эмпатии - использование аналогий, для того чтобы перевести язык чувств одного человека на язык другого.
 
Глава 5. Не ждите, пока станет слишком поздно
К сожалению, чтобы заставить нас честно взглянуть на свою жизнь, часто нужна трагедия. Трагедия запускает механизм переоценки и сожаления - к несчастью, иногда слишком поздно, чтобы что-то исправить.
 
Глава 6. Помните: гнев только усугубляет проблемы
Франклин: Гнев и глупость идут бок о бок.
Излив свой гнев, действительно можно почувствовать облегчение ненадолго, но оно часто сопряжено с риском сделать что-то, о чем позже пожалеешь, и потерять моральное превосходство в сложившейся ситуации. Не менее опасен и противоположный выбор - подавить в себе гнев, - поскольку это негативное чувство будет разлагать вас и со временем приведёт к депрессии или даже соматическим заболеваниям.
Существует третий вариант - обратить гнев в убеждение и действовать в соответствии с принципами.
Если вы способны подняться над своими эмоциями и отстаивать глубокие, прочувственные общие ценности, то получаете нечто гораздо большее, чем острое, но мимолётное ощущение справедливого возмездия; вы обретаете смелость и силу убеждения.
 
Глава 7. Перестаньте говорить "да", когда на самом деле хочется сказать "нет"
Если вы не говорите "нет", это может расцениваться как "да" и только усугубляет нежелательное для вас поведение. Сформулируйте претензии в виде наблюдения. Говорите о том, что причиняет вам боль или расстраивает вас; не обвиняйте и не осуждайте.
Чётко опишите, какого изменения в ситуации вы ждёте.
 
Глава 8. Не затаивайте обиду
Во многих ситуациях не прощать - значит продолжать обвинять. Обвинение - это мощный защитный механизм по поиску оправдания своего гнева и разочарования. Он защищает вас от необходимости признавать собственные ошибки и недостатки. Однако, объясняя свои проблемы исключительно чужой виной, мы оказываемся в положении пассивного наблюдателя. Точно также не забывать - а сущности, то же самое, что и продолжать помнить. И это тоже форма самозащиты.
Чтобы простить, нужно перестать думать об обиде и недовольстве и сосредоточится на достижении важных целей.
Мы прощаем, когда нам больше не нужно обвинять, забываем, когда больше не нужно помнить.
 
Глава 9. Не думайте, что от вас ничего не хотят взамен
Сознательно или неосознанно, почти всё люди ведут счёт своим одолжениям и добрым жестам, и каждый из крайне чувствительно относится к тому, что ему недодают.
Постарайтесь с самого начала определить, является ли тот или иной поступок человека подарком, услугой или займом. Каждый из вариантов влечёт за собой разные обязательства. Подарок требует как минимум благодарности; услуга или одолжение - какого-нибудь аналогичного действия с вашей стороны; заём - возврата в натуральной форме.
Кстати, эти различия не менее важны и в ситуации, когда вы стороны дающая. Не обманывайтесь, считая себя святым, который даёт что-то людям, не надеясь получить что-нибудь взамен. Если вам не ясно, чего вы ожидаете в результате своей щедрости, вы рискуете поставить под угрозу отношения с принимающей стороной, начав считать себя жертвой.
К щедрости всегда прилагаются условия.
 
Глава 10. Не бойтесь рисковать
Не смотри туда, куда идешь, иди туда, куда смотришь.
 
Глава 11. Не пытайтесь всегда быть правым
Когда вы в следующий раз почувствуете потребность продемонстрировать свою безусловную правоту, спросите себя, так ли важна эта победа, чтобы рисковать ради неё причинением боли людям и возможностью их обидеть.
Наладьте обратную связь с людьми. Если вы ведёте себя как самовлюблённый всезнайка, окружающие непременно отреагируют на это либо сопротивлением, либо безащитностью и подавленностью, а затем просто начнут вас избегать.
Доказывая людям, что вы не ошибаетесь, следите за тем, чтобы они не чувствовали себя так, словно ошибаются они.
 
Глава 12. Не сосредотачивайтесь на ошибках партнёра
 
Глава 13. Не миритесь с невыполнением обещаний
Нарушение обещаний всегда действует на отношения разрушительно, потому что вступает в конфронтацию с одним из наших глубочайших устремлений - верить в других людей.
В стремлении к внутреннему комфорту многие бездумно бросаются словами, чтобы ослабить ваше напряжение, успокоить тревоги или, в случае с откровенными эгоистами, попросту от вас отделаться. По мнению обещальщиков, снижение накала в неловкой ситуации вполне оправдывает возможные негативные последствия в дальнейшем.
Не вспоминайте прошлых обид. Это пустая трата времени, а возможно, приглашение к бою.
 
Глава 14. Не пытайтесь примириться, пока продолжаете злиться
Бесполезно пытаться примириться, не отпустив сначала гнев, бушующий внутри. Ненависть держит вас в состоянии боевой готовности. Только освободившись от негатива, лежащего в основе проблемы, и почувствовав, что неприятные эмоции перестали бушевать в вас, можно поймать себя на том, что вы больше не хотите ненавидеть партнёра. А ненависть - это чувство, как правило, более вредоносное для того, кто ненавидит, чем для того, кого ненавидят.
Ганди: Нельзя пожать друг другу руки, сжатые в кулаки.
 
Глава 15. Всегда учитесь на своих ошибках
Самый распространённый неверный вывод, извлекаемый нами из своих ошибок, - это избегание всеми силами подобных ситуаций в будущем, вместо того чтобы научиться по-другому из них выходить.
Мы всегда учимся на своих ошибках, но, к сожалению, не всегда извлекаем из них правильные уроки.
Ещё одна весьма частая и при этом в корне неверная реакция на ошибку - это излишне суровая самооценка. Позволяйте себе ненавидеть свою ошибку, но не себя.
 
Глава 16. Не пытайтесь изменить других людей
Франкл: Когда мы не можем изменить ситуацию, нам приходится меняться самим.
Взаимоотношения часто заходят в тупик, потому что обе стороны чувствуют, что пришло время перемен, но каждая думает, что меняться должна другая. А пока они пытаются форсировать необходимые изменения в партнере или просто ждут, что это произойдёт само собой, они отказываются принимать другого человека безоговорочно и полностью. Мало того, что при этом никто не меняется, но отношения ещё и загрязняются обидой и горечью.
Вместо того чтобы не принимать другого человека до тех пор, пока он не изменится, принимайте его таким, какой он есть, надеясь при этом на изменения к лучшему.
 
Глава 17. Избегайте бунта ради бунта
Когда свобода самовыражения оказывается под угрозой, поступить правильно становится не так важно, как утвердится в своей независимости. И результат выбора менее важен, чем уверенность в том, что они сами делают выбор, и никто другой.
Проблема всегда не в том, что мятежник не хочет делать то, о чем его просят, а в том, что он не хочет, чтобы его заставляли делать это. Действия под давлением заставляют нас чувствовать себя бесправными детьми.
Вместо того, чтобы сразу реактивно бунтовать, сделайте паузу и спросите себя, можно ли назвать требование этого человека справедливым и разумным. Если да, согласитесь сделать то, что вам настоятельно рекомендуют.
 
Глава 18. Не говорите, когда вас не слушают
Почему мы продолжаем говорить после того, как люди уже услышали достаточно? Когда нам крайне необходимо быть услышанным, наша речь обычно делится на три этапа. Первый предполагает попытку донести до слушателя информацию или выразить определённую точку зрения. Как только эта цель достигнута, на сцену выходят другие потребности. На втором этапе основная мотивация - это снятие напряжения. На третьем этапе мы заходим в любую область, способную удержать внимание слушателя, просто ради этой цели.
Слушатель, которого втягивают во вторую и третью фазы, оказывается в весьма трудном положении: ему нужно найти оттуда выход, не будучи невежливым.
Когда люди перестают вас слушать, перестаньте говорить.
 
Глава 19. Не притворяйтесь, что у вас всё в порядке, если это не так.
Признавшись себе, что вы расстроены или вам больно и неприятно, можно почувствовать себя чрезвычайно уязвимым. Вы боитесь, что признание негативных эмоций усилит боль. На самом деле верно как раз обратное: распознавание и признание негативных эмоций, как правило, снижает напряжение и позволяет почувствовать себя лучше, а не хуже.
А ещё многие боятся, что не смогут признаться в том, что их что-то не устраивает, не обвинив в этом другого.
Психически здоровые люди всегда чувствуют то, что считается естественным в конкретной ситуации: когда они негодуют - испытывают гнев; когда им грустно - грустят. Распознать и признать свои истинные чувства - первый обязательный шаг к улучшению своего самочувствия.
 
Глава 20. Старайтесь избегать одержимости и компульсивного поведения
Иногда под сильным давлением мы чувствуем, что подошли к последней черте и в любой момент можем потерять контроль над собой. И тут для предотвращения катастрофы разум перенаправляет наше внимание. Мы фокусируемся на том, что кажется нам управляемым. Если зайти в этом слишком далеко, то защита может привести к одержимому (или зависимому) либо к компульствному поведению.
Одержимость и компульсивность помогают пережить боль и страх, но не преодолеть их.
Ключ к преодолению одержимости или компульсивности - смело признать боль или страхи, породившие их.
 
Глава 21. Не относите всё плохое на свой счёт
 
Глава 22. Не будьте эмоционально зависимыми
Эмоциональная зависимость вызывает в окружающих раздражение и обиду. Только ограничившись насущными потребностями, можно рассчитывать на искреннюю помощь других людей.
 
Глава 23. Откажитесь от нереалистичных ожиданий
То, что цель выглядит разумной, ещё не означает, что она реалистична.
Если вы собираетесь достичь чего-то грандиозного и, может быть, даже нереалистичного, важно не только иметь необходимые для этого средства, но и быть уверенным, что неудача не выбьет вас из седла. Если вы чего-то хотите, но не получаете, вас ждёт разочарование. Если вам что-то нужно и вы этого не получаете, вам грозит депрессия. Если же вы просто обязаны получит желаемое и этого не происходит, готовьтесь к полной опустошенности.
 
Глава 24. Не пытайтесь охватить заботой всех сразу
Все конкурируют за ваше время, но никто не должен соперничать за значение в вашей жизни.
 
Глава 25. Не отказывайтесь "играть в игры"
Лучшая защита от игры в игры - играть в неё хорошо.
Обнаружив, что вы противитесь той или иной игре, определите, чем это обусловленно, - тем, что вы этого не хотите, или тем, что не знаете, как в ней действовать.
Если вам в самом деле не хочется играть, спросите себя почему. Если ответ на этот вопрос убедителен, не делайте этого.
 
Глава 26. Не старайтесь произвести ложное впечатление
В отношениях найдите способ быстро проявить свой настоящий характер.
С самого начала взаимоотношений будьте собой. Зачем стремится к связи с тем, кто не любит вас таким, каковы вы на самом деле.
Будьте честны без грубости и претензий. Говорите о своих потребностях, пожеланиях или разочарованиях, описывая чувства, а не выдвигая требования или ультиматумы.
 
Глава 27. Не завидуйте
Зависть превращает вполне хорошее в недостаточно хорошее.
Один из самых эффективных способов преодолеть зависть заключается в том, чтобы проводить больше времени с людьми, у которых есть то, о чем вы мечтаете.
Ещё одна причина, почему стоит общаться с теми, кому вы завидуете, - чтобы у них учится.
 
Глава 28. Перестаньте себя жалеть
Временно жалость к себе может служить утешением. Она позволяет нам немного уменьшить боль. А ещё она нередко отвлекает нас от более мучительных эмоций, таких как горе и страх.
Впрочем, все эти преимущества ничто по сравнению с потерями. Ведь настрой "о горе мне, горе" совершенно не совместим с надеждой. Чувство жалости к себе потребляет энергию, которую в противном случае можно было бы использовать на то, чтобы перевернуть свою жизнь, изменить её к лучшему.
Жалость к себе питается сама собой. Если вы угодили в этот самоуничижительный цикл, лучшее, что можно сделать, - искать в жизни ситуации, способные дать вам новую перспективу, например: проводить больше время с людьми, которые, в отличие от вас, действительно заслуживают сострадания; попросить друга честно сказать, не надоело ли ему, что вы вечно жалуетесь на жизнь; присоединится к группе поддержки.
 
Глава 29. Не считайте, что правильный путь всегда самый трудный
Иногда лёгкий путь - самый правильный.
Если вам нравится то, чем вы занимаетесь, и дело идёт легко и весело, не чувствуйте себя виноватым. Это совсем не значит, что вы безответственны или ленивы.
Если вас постоянно мучают разочарование и сомнения, подумайте о том, что вы, возможно, занимаетесь не тем, что вам подходит по характеру и что у вас по-настоящему хорошо получается.
 
Глава 30. Помните, что признать себя виноватым - недостаточно
Решающее значение для улучшения испорченных отношений имеет внесение в них исправлений; это единственный верный способ продемонстрировать человеку, что причиненная ему боль имеет для вас значение.
 
Глава 31. Не держите негатив в себе
Эсхил: Слово - лекарь больного разума.
После того как переживёшь что-то по настоящему ужасное, боль, страх и потеря, как правило, усугубляются ещё одним крайне неприятным, пронзительным чувством - одиночеством.
Чем быстрее и полнее вы выразите свою боль словами, тем скорее и легче выздоровете.
 
Глава 32. Не сдавайтесь слишком быстро
Путь к успеху лежит через толерантность к скуке.
Но скука отнюдь не единственная причина того, почему мы слишком рано опускаем руки. Иногда что-то в нашей жизни оказывается сложнее, чем мы ожидали, поэтому некоторые из нас решают, что игра не стоит свеч. Особенно тогда, когда препятствия, с которыми мы сталкиваемся, обнажают наши собственные слабости или неумелость.
 
Глава 33. Не позволяйте другим контролировать вашу жизнь
Нельзя жить для других не потеряв себя.
 
Глава 34. Не полагайтесь слишком сильно на волю случая
Как правило клятвы и обещания даются совершенно искренне. Мы говорим о том, что действительно намерены сделать, и хотим, чтобы и будущее было другим, не похожим на прошлое, причём искренне готовы изменится. К сожалению, потом мы часто оставляем всё на волю случая, предполагая, что для того, чтобы запустить нужный процесс, достаточно одних благих намерений, а нам остаётся только импровизировать.
Если вы действительно хотите, чтобы будущее стало другим, то должны знать, как его изменить. Вам нужен план. В противном случае будущее повторит прошлое, а то и окажется ещё хуже.
Столкнувшись с незнакомыми, непривычными обстоятельствами, вы почувствуете себя не готовым к ним и попытаетесь заполнить вакуум проверенными и привычными паттернами, которые, вполне вероятно, не годятся для достижения новой цели.
 
Глава 35. Не позволяйте страху управлять своей жизнью
Серьезные травмы наносят не один, а два удара. Первый разрушает нашу наивную веру в собственную безопасность. Второй представляет собой даже не травму, а страх, что этот кошмар может повторится. К сожалению, страх перед новой травмой порой бывает более разрушительным, чем сама травма.
Если вам страшно, это не значит что вы в опасности.
 
Глава 36. Не прекращайте движение после потери
Конечно, горевать и скорбеть, когда у вас большое горе, естественно, и нет никаких причин делать вид, что скорбь закончилась только потому, что общепринятый период траура прошёл. Но если в какой-то момент не взять в себя в руки и снова не вернуться к нормальной жизни, вы сможете стать пленником прошлого, впасть в гипнотический транс непрекращающего горя.
Переживая страшную трагедию, вы должны принять, что жизнь уже никогда не будет прежней. Если вы не в силах отпустить своё горе, начните создавать новые воспоминания, и, возможно, со временем боль утраты уступит.
 
Глава 37. Помните, что от добра добра ищут
 
Глава 38. Просите у людей то, что вам нужно
Ждать, пока вам дадут нужное, - верный рецепт не получить этого никогда. А ещё за это время может возникнуть куча проблем. Нянча свою неудовлетворенную потребность, вы обижаетесь и чувствуете себя отделённым, поэтому запросто можете стать капризным, холодным и угрюмым. Вы можете полагать, что другие отлично знают, что вам нужно, просто не хотят вам давать. К тому же у вас может возникнуть искушение заполнить этот пробел каким-то иным способом, что приведёт к глупым поступкам или, в худшем случае, к тому или иному деструктивного поведения - злоупотреблению алкоголем или наркотиками, изменам, азартным играм и прочему. И всё это только добавит к вашей обиде чувство вины и стыда.
Просить о том, что вам нужно, - вовсе не слабость. Если то, о чем вы просите, справедливо, разумно и заслуженно, это не эгоистично и не оскорбительно.
 
Глава 39. Не давайте советов, когда от вас хотят другого
Когда люди сильно растроены, в их эмоциях обычно присутствуют два компонента: они разочарованы ситуацией и чувствуют себя одинокими. Мы этого не понимаем, поэтому слышим одно: "у меня проблемы". Это звучит так, будто нас просят о помощи, поэтому начинаем давать им советы. Но чаще всего, раскрывая нам душу, люди прежде всего хотят просто почувствовать себя менее одинокими. Они хотят видеть, что вы о них заботитесь.
Главная проблема тут в том, что мы часто реагируем на чисто эмоциональное голой логикой, тогда как собеседник ищет внимания и утешения.
Дайте растроенному человеку знать, что естественно чувствовать то, что он сейчас переживает, и вы ему искренни сочувствуете.
Далее сделайте следующий шаг: помогите человеку избавится от негативных чувств.
И наконец, общее правило: не давайте советов, пока вас об этом не попросят. Если не знаете, нужен ли человеку ваш совет, спросите его об этом прямо.
 
Глава 40. Не отступайте из-за того, что чувствуете себя не готовым
Если перед каким-то начинанием вы чувствуете тревогу и опасения, это говорит о том, что вы недостаточно подготовлены, а не о том, что вы к этому не готовы. Тогда вполне можно умерить своё беспокойство тщательной подготовкой. Однако даже не надейтесь, что сможете избавится от всех сомнений и тревог.