Лоретта Грационо Бройнинг

Глава 1. Млекопитающее внутри нас
Чувство, которые мы описываем как "счастье", обеспечивается наличием в мозге четырёх особых нейрохимических веществ: дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин.
Каждое из этих веществ "включает" у человека специфическое положительное ощущение.
- дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое;
- эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль;
- окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных;
- серотонин создает у человека чувство признания и уважения со стороны окружающих.
Кортизол способствует распространению боли и выбрасывается в кровь, когда мы ее ожидаем. Когда повышается уровень кортизола в крови, мы обычно пытаемся понять, из-за чего это произошло. Иногда решение вполне очевидно, так, например, происходит, когда мы отдёргивает руку от горячей плиты. Но часто мы не вполне уверены в том, чем же вызвано то или иное тревожное состояние. Мы чувствуем, что, если немедленно не предпринять какие-то действия, может случится нечто ужасное.
Вы можете в одно мгновение выйти из порочного круга. Для этого вам нужно всего лишь преодолеть в себе импульс под названием "надо что-то делать" и продолжить жить с кортизолом. Это трудно, потому что кортизол все время требует внимания. Ведь в конце концов он появился в процессе эволюции не для того, чтобы вы спокойно сидели и не замечали его приливов. Но можно научится вести себя спокойно в условиях тревожного состояния, порождаемого кортизолом, даже не смотря на то, что этот гормон будет требовать от вас каких-то шагов. Спокойное ожидание позволяет мозгу включить альтернативную модель поведения.
 
Глава 2. Познакомьтесь со своими "гормонами счастья"
"Гормоны радости" обеспечивают потребности нашего выживания.
Дофамин обеспечивает выживание, подсказывая вашему телу, на что именно ему следует расходовать свою энергию. Ваши далекие предки искали пищу, медленно продвигаясь по окружающему пространству до тех пор, пока не получали сигнал, возбуждающий их внимание. Именно дофамин подсказывал им, что у них появился объект добычи.
В сегодняшнем мире больше не нужно охотится за пищей. Но именно дофамин приносит чувство удовлетворения и радости, когда вы обнаруживаете что-то приятное или необходимое.
Активную выработку дофамина стимулирует ожидание вознаграждения.
Мозг любого человека учится связывать усилия с получаемым вознаграждением. При этом такое вознаграждение может принимать различные формы: материальную, социальную или форму спасения от очередной угрозы.
"Эйфория" - обычное описание чувства, которое приносит нам эндорфин. Но этот нейромедиатор был создан эволюцией не от добра. Запускает синтез эндорфина прежде всего физическая боль. Эндорфин маскирует физическую боль на непродолжительное время, чтобы дать млекопитающему возможность спастись.
Смех и плач благодаря сокращениям гладкой мускулатуры тоже стимулирует синтез эндорфина.
Когда вы чувствуете, что можете рассчитывать на чью-то поддержку, это ощущение создаётся благодаря окситоцину. Доверяя кому-то или понимая, что кто-то доверяет вам, вы испытываете прилив окситоцина. Удовлетворение от принадлежности к группе или ощущение безопасности во внутригрупповых отношениях - это тоже результат действия окситоцина.
Млекопитающие, как правило, живут стадами, семьями, кланами и племенами, потому что это дает им чувство безопасности. Если их разлучить с членами группы, то уровень окситоцина резко снижается и появляется чувство тревоги.
Когда самка млекопитающего рожает детеныша, у нее значительно повышается уровень окситоцина. Этот нейромедиатор побуждает ее постоянно защищать свое потомство, он снабжает ее дополнительной энергией. Окситоцин синтезируется и в мозгу новорождённого малыша, заставляя его инстинктивно держаться возле матери, хотя он и не понимает опасности ее утраты. Когда процесс деторождения завершается, выработку окситоцина стимулирует прикосновения к детенышу.
Чем меньше у животного размер головного мозга, тем больше оно зависит от врожденных инстинктов. Это заранее запрограммированный мозг настроен на очень узкую природную нишу и быстро погибает вне ее. Чем больше мозг животного, тем большую часть навыков выживания он получает из жизненного опыта и тем дольше остается беззащитным после рождения. Для того, чтобы в мозгу сформировались необходимые полезные связи, требуется довольно продолжительное время.
Уважение со стороны окружающих дарит человеку чувство комфорта, потому что оно способствует выработке такого нейрохимического вещества, как серотонин. Полученное удовлетворение мотивирует к поиску дополнительных источников уважения окружающих.
У любого вида млекопитающего существуют сигналы доминирования и подчинения.
Эксперимент с альфа самцом за зеркалом, которого не видели остальные члены группы. При отсутствии признаков подчинения группы, альфа самец возбуждался, а уровень серотонина серьезно понижался.
У млекопитающих серотонин создает ощущение комфорта, если животное чувствует уверенность в надежном доступе к питательным или другим ресурсам.
 
Глава 3. Почему ваш мозг создает несчастья
Кортизол - это система оповещения организма о чрезвычайной ситуации.
Мозг сравнивает вас с другими, даже если вы этого не хотите. В природе сравнение с другими особями усиливает шансы на выживание. Оно защищает от участия в тех конфликтах, где высока вероятность поражения. Когда мозг понимает, что вы слабее другого индивидуума, он стимулирует синтез кортизола для того, чтобы напомнить о рисках.
Особи с небольшой корой головного мозга ищут угрозы на основе конкретного пережитого опыта. А млекопитающие с большой корой мозга, способны создавать ассоциативные ряды из небольших кусочков актуальной информации. Вы можете представить себе будущее, которое не можете обнюхать или потрогать. Вы можете вообразить угрозы, которые далеки от окружающей вас физической реальности.
 
Глава 4. Порочный круг счастья
Если вы ожидаете, что полученная вами награда принесет вам постоянное счастье, то будете разочарованы. У каждого из нас уровень "гормонов счастья" в мозгу время от времени падает, поэтому мы стараемся содействовать выработке их новых порций.
Выработка дофамина стимулируется ожиданием новых вознаграждений. Но привычные вознаграждения, даже привлекательные и вкусные, уже не получают прежнего его внимания (привыкание).
Разочарования, вызваное дофамином, переносить легче, когда вы осознаете их ценность с точки зрения выживания.
Когда снижается уровень дофамина, вы, ощущаете выброс кортизола и становитесь способным к восприятию опасностей. Вы хотите остановить у себя негативные эмоции и начинаете искать способы "сделать что-то".
Эндорфин расщепляется в организме человека довольны быстро. Это диктует логикой выживания.
Физические упражнения способствуют возникновению у человека ощущения эйфории. Но при продолжении занятий вы не ощутите того же подъема, который испытывали в первый раз.
Выработку эндорфина стимулирует голодание, но, чтобы продолжить получать позитивные ощущения, приходится голодать снова и снова.
Когда вы ощущаете уважение людей, уровень серотонина повышается, с уважением вы связываете испытываемые позитивные эмоции.
Первый шаг к формированию хороших привычек состоит в том, чтобы ничего не предпринимать тогда, когда поднявшийся в вашем мозгу уровень кортизола создает у вас ощущение угрозы. Не предпринимать ничего - это идет в разрез с глубинными инстинктами, но позволяет вам вносить изменения в свою жизнь. Пока вы ничего не предпринимаете, у вас есть время подумать над альтернативными вариантами действий. Сначала ни один из вариантов не выглядит предпочтительней тем, что определяют вашими привычками. Но если вы попытаетесь сформировать новый нейронный путь, могут возникнуть определённые перспективы. Каждый раз, когда вы направляете электрические импульсы мозга по новым направлениям, вы усиливаете новую нейронную цепь. А все начинается с того, что вы некоторое время перетерпите ощущение дискомфорта, вместо того чтобы сломя голову начать от него освобождаться.
 
Глава 5. Как самонастраивается наш мозг
Каждый человек рождается с множеством нейронов, но очень малым количеством связей между ними. Эти связи строятся по мере взаимодействия с окружающим нас миром и в конечном счете и создают нас такими, какие мы есть. Формирование новых нейронных путей во взрослом возрасте оказывается неожиданно сложным делом. Старые связи настолько эффективны, что отказ от них создает у вас ощущение, что возникает угроза выживанию.
Постоянно работающий нейрон с течением времени покрывается оболочкой из особого вещества, которое называется миелин. Это вещество значительно повышает эффективность нейрона как проводника электрических импульсов. В основном покрытие нейронов миелином завершается у ребенка к возрасту двух лет.
Синапс - это место контакта между двумя нейронами. Синаптические связи формируются двумя способами: постепенно, путем многократного повторения и одномоментно, под воздействием сильных эмоций.
 
Глава 6. Новые привычки для каждого гормона
Вы добиваетесь каких-то успехов каждый день. Поэтому старайтесь видеть их и говорить себе: "я сделал это!".
Празднование маленьких побед стимулирует выработку большого количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения. Удовольствия от большого достижения длится недолго. Поэтому если вы связываете счастье с достижением отдаленной цели, то дело может кончится разочарованием. Вместо этого учитесь находить радость в продвижении цели. Позвольте себе каждый день испытывать ощущение чего-то сделанного. Это внутреннее ощущение приносить вам большее удовлетворение, чем поощрение из вне.
Для того чтобы начать двигаться к новой цели, не надо так уж много времени и денег. Просто уделите этому десть минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции.
Создание отношений доверия между людьми является нелегким делом. Начните с маленьких шагов, которые не будут будить в вас или в партнере никаких тревог.
Окситоцин имеет разнонаправленное действие. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы. Если вы будете сами вызывать доверие в людях, сможете насладиться окситоциновой "инъекцией".
Массаж стимулирует выработку окситоцина.
Гордость - это навигатор, который помогает отыскивать возможности получения общественного признания.
 
Глава 7. План действий
Ценить то, что мы имеем, сложно, потому что мозг инстинктивно пытается обнаружить, чего мы данный момент лишены.
Каждый раз, когда вы сосредоточиваетесь на мысли о недостатков того или иного выбора, у вас происходит мощный выброс в организм гормонов стресса. Вместо этого попробуйте больше думать о тех преимуществах, которые дает вам ситуация, в которой вы находитесь.
Разговоры о "хороших решениях" и "плохих решениях" создают впечатление, что в жизни из нас существует некий оптимальный путь. Если вы в это верите, то все время подсознательно сравниваете свою жизнь с идеалом, которого не существует. Это может принести много разочарований и ощущения того, что вы следуете по неправильному пути, даже когда все складывается хорошо.
 
Глава 8. Преодолевая препятствия на пути к счастью
Причина 1. Я не могу занижать стандарты.
Если вы придерживаетесь идеализированных взглядов на счастье, оно всегда будет вам недоступно.
Люди с добрыми намерениями часто выбирают страдания и трудности, даже не осознавая этого.
Мозг эволюционировал для того, чтобы обеспечить наши вполне реальные, а отнюдь не заоблачные нужды. И именно их удовлетворение приносит ощущение счастья и комфорта.
Причина 2. Мне не следует этого делать.
Если вы начнете думать, что счастье приходит к другим без всяких усилий с их стороны, то можете начать полагать, что несправедливо заставлять себя трудится в его достижении.
Причина 3. Эгоистично думать о своем счастье.
Когда вы стимулируете выработку "гормонов счастья", вы не отбираете их у людей.
Причина 4. Я хочу быть готовым к худшему.
Причина 5. Я не в состоянии это сделать.
Причина 6. Кто может быть счастлив в этом несчастном мире?
Причина 7. Я буду счастлив, когда ...
 
Глава 9. Использование ресурсов, которые всегда с вами