Бен Джи Ен

Раздел 1. Мне, который томится в тюрьме мыслей
 
Глава 1. Как сознание пишет сценарий
Мы часто раздуваем из маленьких неприятностей огромные проблемы. Сначала происходит что-то незначительное, а потом мы сами придумываем все остальное. Самое важное - вовремя понять, когда мы перестаем видеть реальность и начинаем сочинять драму.
Нас волнует не само событие, а наши мысли, интерпретации и оценки. Если научится замечать триггеры и механизмы, которые усиливают эмоции, можно остановить или изменить свою реакцию.
Поведение другого человека - это его зона ответственности, ваша реакция - ваша. Чем больше вы тренируетесь разделять "произошедшее" и "свою реакцию", тем четче становится граница.
Генетика, семья, культурная среда - все это дано нам изначально, без нашего выбора. Когда мы начинаем действительно понимать условия, в которых существует наш сад сознания, когда учимся вовремя замечать, какие семена в нем прорастают, и осознано выбирать, какие из них стоит поливать, а какие необходимо безжалостно удалять, - тогда мы получаем возможность создавать совершенно новые условия для роста.
Каждый из нас стремится к чувству безопасности и защиты от психологических и физических угроз. Мы стараемся уменьшить неопределенность и сделать ситуацию более предсказуемой. Когда данный механизм начинает работать избыточно, это приводит к чрезмерному беспокойству и попыткам предсказать будущее, что впоследствии может стать проблемой. Постепенно мы теряем связь с реальностью, зацикливаемся на своих мыслях, что может привести к хронической тревожности и депрессии.
Одним из простых и эффективных способов снизить такое воздействие является медитация. Это своего рода "остановка", которая даёт возможность на мгновение остановить поток мыслей и отвлечься от сценариев в нашей голове. Медитация помогает сосредоточиться на том, что действительно происходит здесь и сейчас. Она позволяет нам осознать, какие мысли и эмоции возникают, как они растут, меняются или исчезают внутри нас.
 
Глава 2. Привычки. Чего я могу не знать?
Жизнь - это череда потерь. Мы ежедневно расстаемся с чем-либо: теряем, прощаемся, отпускаем. Мы знаем, что в жизни все временно, а каждый новый этап подразумевает завершение предыдущего. Однако привыкнуть к утратам невозможно: каждая из них оставляет эмоциональный след, требует времени на осмысление.
Чтобы пережить утрату, необходимо затратить некоторый ресурс в виде времени - погоревать, успокоится, осмыслить и принять произошедшее. Однако современное общество, которое сфокусировано на продуктивности и эффективности, не оставляет пространства для работы над собой.
В подобных случаях часто на поверхность выходят подавленный чувства, которые человек не прожил или не смог осмыслить.
Отношения между людьми становятся все более формальными и обрывистыми. Это явление называют социальное отчуждение, однако в первую очередь оно начинается с отчуждения от самого себя. Когда человек не способен вступать в полноценный контакт с собственным опытом или сразу старается интерпретироваться происходящее, не пытаясь прожить опыт.
Наблюдение за своими реакциями с трепетом и любопытством является первым и важнейшим условием для глубокого самосознания. Каждый человек имеет право действовать и говорить так, как ему угодно. Я не могу заставить другого относится ко мне с добротой, но почему именно эти слова или действия так меня затронули и вызвали дискомфорт? Я должна разобраться, в чем заключаются истинные причины. Когда я спрашиваю себя об этом, фокус внимания смещается на меня и желание судить и оценивать слова или действия другого уменьшается, что приводит к облегчению и покою.
Мы постоянно ведем диалог с собой. Когда мы обращаемся к себе, важно внимательно следить за словами, которые мы используем. Необходимо разгадать скрытые намерения.
 
Глава 3. Взаимосвязь
Когда начинает нарастать раздражение, обида, ощущение несправедливости, необходимо вернуться в настоящее. Мысли и негативные чувства усиливаются, когда я убегаю в воображаемые сценарии и интерпретации. Я продолжаю разворачивать в сознании внутреннюю драму, добавляя новые объяснения, умозаключения, детали.
Нужно спросить себя: зачем я это делаю? При столкновении с дискомфортом я стремлюсь избавится от него как можно скорее. Чтобы достичь этого, я начинаю искать причину: обвиняю другого человека, ситуацию иди саму эмоцию, тем самым надеясь найти решение. В этом процессе к первоначальному чувству присоединяются новые эмоции и мысли, и внутренний конфликт начинает разрастаться.
Эмоции во многом схожи с болью. Их характерная особенность заключается в том, что сопротивление их усиливает. Чем интенсивнее попытка подавить внутреннее состояние, тем более явным и острыми оно становится.
Кризис останавливает повседневность. Он прерывает привычное движение, речи и мышление. Мы можем выбрать один из двух путей: лёгкий, но вредный и сложный, но полезный.
Первый путь заключается в "самозащите". Самозащита - значит упорство действовать только известным способом, стремление контролировать.
Есть более сложный, но долгосрочно полезный путь разрешения чрезвычайных вопросов. Нужно просто развернуть защиту. То есть не защищаться. Если угрозающая ситуация миновала, нужно прекратить думать об этом.
В кризисе скрыта возможность. Каждый кризис представляет собой шанс переродится, преодолеть старые предубеждения и ограничения.
Люди, находящиеся в тревожном состоянии, особенно склоны ошибочно воспринимать кризис как шанс. Ситуация кажется настолько безнадежной, что возникает желание поспешно что-то изменить. Однако вскоре мы понимаем, что положение лишь ухудшилось.
Когда мы проживаем сильные эмоции, беспокойство или нервозность, возникает желание найти выход посредством новых действий. Однако именно в этот момент нужно быть особенно внимательным и осторожным в своих решениях.
Когда мы говорим "мне это нравится" или "я этого не переношу", мы думаем, что контролируем ситуацию, но на самом деле становимся рабами собственных мыслей и чувств. Чем больше нас окружает вещей, которые нам не нравятся, тем сильнее склонность их избегать. Это работает и наоборот: чем больше того, что нам нравится, тем сильнее мы стремимся к этому.
Удовольствие и неудовольствие подобны липкой яме - войдя, трудно выбраться. Поэтому нужно быть осознанным в своих чувствах и избегать застревания в них.
Когда теряем то, что приносило удобство, мы тревожимся. Но пока оно рядом, не ценим. Воспринимаем как нечто само собой разумеющееся, а исчезновение переживаем как утрату. Важно уметь замечать, что есть сейчас, и чувствовать благодарность.
 
Раздел 2. Руководство к практике для теч, кто стремится к глубинному мышлению
 
Глава 4. Осознание
Взаимодействуя с миром, мы чувствуем, размышляем, реагируем. Понять, что именно происходит внутри нас и почему, - значит начать разбираться в себе. Особенно важно заметить, какие чувства и мысли возвращаются снова и снова.
Эти эмоциональные повторы словно задания, которые приходится проходить заново. Чаще всего человек не замечает, что перед ним тот же сценарий, и винит во всем других или обстоятельства.
Даже если он начинает догадываться, в чем суть, не всегда понимает, как с этим быть. Столкновение со сценарием вызывает неприязнь - внутри ощущается напряжение, и человек спешит отвлечься: включает видео, что-то ест или пьет, ищет новые впечатления, чтобы заглушить тревогу.
Многие неправильно понимают, что такое медитация. Ее принимают за способ контроля над собой, за тренировку спокойствия. Но суть медитации не в подавлении, а в полном переживаниии и осознании себя. Она не про то, чтобы "отпустить" проблему, сделать вид, будто ничего не случилось. Это значит быть в самом центре происходящего: не отвергать эмоции, не убегать от них, а внимательно, шаг за шагом, рассматривать что с нами происходит.
 
Как решить свои проблемы и использовать их для личного роста и просветления? Существует два пути: полностью погрузится в свой опыт и почувствовать каждую деталь своих переживаний или изменить точку зрения и увидеть полную картину.
Например, если близкий человек приходит к вам со своими чувствами и проблемами, можно либо принять и разделить с ним его страдания и поддержать его, либо попытаться понять, почему он постоянно сталкивается с такими трудностями.
Первый путь - это попытка понять, как он переживает свои страдания. Второй путь - это стремление разобраться, почему он вообще оказался в этой ситуации.
То же самое можно применить и к личному опыту. Когда мы проживаем боль или страдание, мы можем либо полностью погрузиться в это чувство, либо отойти на шаг в сторону и попытаться увидеть ситуацию целиком.
Вопрос "что это за опыт?" помогает нам погрузиться непосредственно в него или в эмоцию. Мы осознаем каждое ощущение и чувство, называем их или пытаемся выразить. Этот процесс происходит через следующие шаги:
Где в теле я ощущаю, что происходит?
В какой части тела я чувствую определенную эмоцию или ощущение?
Когда мы проходим через этот процесс и начинаем устанавливать "связь" с опытом, следующим шагом будет работа с "осознанностью", то есть когда мы меняем фокус и рассматриваем все с иного ракурса.
Каждый человек имеет свою историю жизни, свою уязвимость. Когда вы осознаете свою уязвимость, то понимаете, какие ситуации для вас самые болезненные и как они связаны с вашим прошлым опытом.
Чтобы разобраться в этом, нужно внимательно исследовать такие моменты и понять, когда и почему они возникают. Этот процесс вам помогает выявить ваши слабые места и лучше понять свою внутреннюю природу.
 
Глава 5. Духовная практика: как ее выполнять?
Первый этап: расслабление.
Сядьте в удобную позу и убедитесь, что все части тела расслаблены. Попробуйте осознать ощущения в теле, не концентрируя свое внимание на чем-то определенном.
Часто наш ум бывает наполнен беспокойными разговорами: фантазиями о будущем, бесконечными размышлениям о происходящем в настоящем. Один из способов успокоить подобное психическое возбуждение - твердо сосредоточить внимание на дыхании.
Хорошо, если можно медитировать в тихом месте. Но в реальности невозможно полностью устранить все звуки. Проблема не в самом шуме, а в том, как наш ум на него реагирует. Если вдруг слышится приятная музыка, внимание может невольно притянутся к ней. Это привязанность. Если слышится громкий или неприятный звук - появляется раздражение или дискомфорт. Ум начинает создавать осуждающие мысли по поводу этого звука. Именно эти возникающие мысли и эмоции становятся проблемой.
Нужно учится распознавать, что происходит в уме, не реагируя и не осуждая, просто оставаясь в состоянии осознанности. Не думать "это приятно/ неприятно", а просто наблюдать: звук появился, усилился, уменьшился, исчез.
Если продолжит такую практику, можно испытать удивительный опыт. Вы вдруг увидите, насколько часто в нашем уме возникают суждения вроде: "это вот так, а это не так". Вы увидите, что не можете пройти мимо даже самых незначительных вещей, не высказав мнения. Вы на опыте поймете, что суета и шум в голове исходят не от внешних раздражителей, а от ваших собственных суждений и интерпретаций.
 
Глава 6. Проблема
Перед тем как начать медитацию, проверьте состояние своего тела и ума. В каком состоянии вы находитесь, осознайте его. Сядьте с этим состоянием.
Дыхание - это самый сильный способ остаться в настоящем. С его помощью можно шаг за шагом входить внутрь интенсивного эмоционального переживания. Если мы забываем про дыхание и бросаемся в саму эмоцию, нас может захлестнуть.
Самое важное не прогонять неприятное чувство мыслями или действиями. Важно подойти к нему. Мы дышим внутри этого трудного переживания.
 
Глава 7. Тишина
Когда вы сидите, могут возникнуть внешние звуки или образы, а также внутренние мысли, эмоции и ощущения. После того как вы осознаете любой из этих стимулов, не следуйте за ним, а возвращайтесь к основному ориентиру, к ощущению всего тела, сидящего здесь и сейчас.
Что касается мыслей, важно относится к ним с внутренним спокойствием. Даже если появляется отвлекающая мысль, не спешите, не раздражайтесь. Просто осознайте ее и вернитесь к ощущению тела в сидящем положении.
 
Глава 8. Преодоление трудностей
На третьем этапе все, что окружает, становится частью вас, и вы становитесь частью всего. Вы воспринимаете все вокруг - звуки, образы, запахи, прикосновения, а также внутренние мысли, ощущения и эмоции, но не позволяете этим восприятиям воздействовать на вас.
Этот этап развивается естественно из предыдущего, поэтому не стоит пытаться заранее представить его или опережать в мыслях. Это не вопрос понимания, а вопрос практики.
Желание чего-то удержать и стремление удержать это - это привязанность. Мы цепляемся за что-то, поэтому что верим, что это принесет удовлетворение, радость, хорошее настроение или наслаждение. Но именно эта вера, это заблуждение, является причиной того, что привязанность вызывает проблемы.
Мечта о том, что желание когда-то будет удовлетворено или исполнено, - это иллюзия. Желание велет к самому себе, но никогда не приводит к удовлетворению. Осознание что нас тянет к чему-то дает возможность контролировать свои желания.
Сделайте паузу между одним и следующим моментом.
В отличие от привязанности, которая связывает нас с чем-то или кем-то, гнев - это стремление избавится от того, что нам мешает, и причинить вред.
Гнев всегда зависит от ожиданий, которые не оправдываются, и от наших ощущений, что нас обманули или предали. В этом смысле гнев является результатом нашего восприятия, которое нуждается в пересмотре.
Медитация не является инструментом для улучшения себя. Это путь к принятию своего внутреннего мира без попыток стать кем-то другим. Примите себя и это принесет исцеление.
Медитация это не про счастье. Это не тренировка, направленная на то, чтобы чувствовать меньше неприятных эмоций или полностью контролировать себя. Медитация - это оставаться в настоящем моменте, сейчас, будь то комфортно и приятно или неудобно и болезненно.
Инстинктивно, по привычке, мы тянемся к хорошему и стараемся избежать плохого. Но медитация заключается в том, чтобы позволить всему этому происходить без стремления что-либо притягивать или избегать.
 
Глава 9. Волна
Четвертый эта - это момент, когда телесные ощущения исчезают и мы вступаем в состояние молчания.