Амиши Джа

Глава 1. Ваша суперспособность - внимание
Система внимания регулирует некоторые из самых мощных функций мозга. Она отвечает за обработку информации, организуя ее таким образом, чтобы мы могли выжить и преуспеть в вечно сложном, переполненным информацией в стремительно меняющемся мире.
Внимание позволяет вам путешествовать во времени: вы способны перелистовать свои счастливые воспоминания и выбрать какое-нибудь одно, чтобы открыть его, пережить заново и насладиться. Используя внимание, вы можете приоткрыть завесу и заглянуть в будущее, словно провидец, планируя, представляя и мечтая о том, что приятного и интересного может произойти дальше.
То, на что вы обращаете внимание, и есть ваша жизнь.
Пример с гориллой на баскетбольном поле показывает пример всей мощи внимания. Он показывает вам, что система внимания может с невероятной легкостью отсекать отвлекающие факторы.
Имеет значение следующий момент: наша система внимания постоянно занимается именно этим, она подчеркивает некоторые вещи и заглушает другие.
Нам всем стоит задаться следующими вопросами:
- что мое внимание подчеркивает в настоящий момент?
- что оно приглушает?
- как это влияет на то, что я сейчас беру от жизни?
Наш мозг создан предвзятым. Он обрабатывает не всю полученную информацию одинаковым образом.
50% мозга посвящена одной задаче: визуальному восприятию. Кроме того, фокус зрения составляет всего 2 градуса.
Наш взгляд и внимание тесно связаны. Часто, именно перемещая взгляд, мы направляем свое внимание.
Внимание определяет активность мозга. Оно дает значительное преимущество той информации, на которую направленно.
Внимание можно поделить на три подсистемы, которые сотрудничают. Внимание может работать как фонарик. Если вы направляете на что-либо его луч, то этот объект становится ярче и отчетливее. А то что находится вне круга остаётся в тени.
Прожектор, эта система бдительности светит рассеянным светом на широкую область. Распределив внимание равномерно, вы готовы ко всему и бдительны.
Чтобы руководить своими действиями и контролировать их, а также следить за тем, чтобы они согласовывались с нашими целями, на помощь приходит жонглер.
Мы используем своего жонглера, чтобы подавлять автоматические реакции, а также чтобы пересматривать цели с учетом новой поступающей информации и обновлять их.
У каждой суперспособности есть криптонит - то, что способно ей противостоять. Когда наше внимание рассеивается, его невероятные силы могут обернуться против нас. Внимание превращается в заевшую машину времени, которая скачет сквозь время бесконтрольно и хаотично, снова и снова подкидывая вам старые сожаления и предсказывая грядущие катастрофы. Внимание невероятно могущественно, но у него есть уязвимости. Определенные обстоятельства генерируют криптонит для внимания.
 
Глава 2. Но есть и криптонит
Наше внимание, фокус, создаваемый нашим разумом, постоянно отходит от того, на что мы его направляем, отвлекаясь на что-либо другое. На что-то, что наш разум определил как более "важное" или более "срочное", даже если это далеко от истинного положения дел.
На наше внимание идет вечная охота. Можно выделить три главных фактора.
1. Узнаваемость.
2. Салиентность (яркость).
3. Наша собственная цель.
На наше внимание отрицательно влияют три главных фактора: стресс, плохое настроение и чувство угрозы.

Глава 3. Отжимания для мозга
Практики осознанности - ключ к тренировке внимания.
 
Глава 4. В поисках концентрации
Внимания не исчезает, даже если иногда кажется, что это не так, например, когда мы пытаемся сосредоточиться, но у нас никак не получается. Когда внимание ослабевает, становится все труднее направить внимание туда, куда мы хотим. Но внимание не исчезает. В нейронауке это объясняется теорией когнитивной нагрузки. Ее можно объяснить так: количество внимания, которое у нас есть, постоянно. Но оно используется по-разному и, возможно, не так, как мы бы хотели его использовать.
Даже в течении коротконого промежутка времени выполнения задания происходит снижение бдительности. Вместе со снижением эффективности все сильнее растет блуждание разума.
Блуждание разума - это ничем не ограниченное мышление, которое приводит нас к мыслям и идеям, возникающих в голове без нашего осознанного выбора. Спонтанные мысли могут приносить много пользы, когда вы не заняты особо важным делом.
Первый шаг в концентрации внимания это научится распознать когда наш разум начинает блуждать.
Для переключения внимания на задачу можно использовать инструмент в виде звука колокольчика, который звонит каждые пять минут. Этот звук будет использоваться как напоминание, что надо вернуться к заданию.
Кризис внимания - это явление, которое можно случится каждый раз, когда вы не даете себе передохнуть, когда не позволяете своему мозгу сделать перерыв, отказаться от выполнения задач.
Одна из проблем современности заключается в том, что мы постоянно чем-то заняты.
Чтобы найти свой фокус, первый нужный нам навык - это замечать, когда наш фонарик внимания уходит с задания, которое мы делаем. Это наша тренировка: ориентировать внимание в сторону нужного нам объекта, замечать когда он отходит от цели, и затем снова возвращать внимание к цели.
Чтобы найти свой фонарик, мы используем одну из основных техник осознанности: осознанное дыхание. Упражнения на осознанное дыхание нацелены на все три системы внимания, так как оно позволяет нам фокусироваться (ориентировать внимание на дыхании), замечать (быть бдительным и следить за ментальной активностью, чтобы отследить блуждание разума), а также перенаправлять (руководить ментальными процессами, чтобы убедиться, что мы следим за выполнением задания).
КЛЮЧЕВАЯ ПРАКТИКА: НАЙДИТЕ СВОЙ ФОНАРИК
1. На старт… Сядьте прямо и спокойно. Нужно найти позу, в которой вам будет удобно, но вы не будете слишком расслабленны. Закройте глаза или прикройте веки так, чтобы едва наблюдать то, что находится вокруг, если так вам комфортнее. Дышите и следуйте за своим дыханием. Вы следите за естественным ритмом своего дыхания, а не контролируете его.
 
2. Внимание… Настройтесь на ощущения, связанные с дыханием.  Выберите любую часть тела, где ощущения, связанные с дыханием, кажутся наиболее отчетливыми, и сосредоточьтесь на ней на протяжении всего упражнения. Поддерживайте фокус внимания на нем, словно это фонарик с ярким и четким лучом света.
 
3. Начали! Следите за тем, как движется ваш фонарик… и, если он сдвинулся, возвращайте его назад. Следите за тем, как возникающие у вас мысли и ощущения уводят ваш фонарик от цели. Когда вы заметили, что фонарик ускользнул в сторону, верните его обратно к дыханию. Ничего особенного, просто мягко и легко подтолкните его, поддерживая свое внимание и обращая его к цели.
 
Глава 5. Оставайтесь в игре
Механизм связи внимания и кратковременной памяти работает следующим образом: фонарик нашего внимания выбирает ключевую информацию из окружающего или внутреннего мира, и эта информация попадает в краткосрочную память. Эта информация держится всего лишь несколько секунд.
Как сохранять содержимое нашей белой доски дольше, если это необходимо? Ответ прост: продолжайте обращать внимание на свою доску. Когда вы перестанете обращать внимание на это (то есть передвинув свой фонарик на другую цель), старая надпись исчезает, а вы записываете что-либо новое.
В основном мы представляем себе отвлекающие факторы как внешнее явление: жужание телефона, звук уведомления, звонок, голос коллеги. На чаще всего самые непреодолимые отвлекающие факторы генерируются изнутри.
Наш мозг сам по себе переключается в пассивный режим (нейронная сеть оперативного покоя), когда он не занят задачами, связанными со вниманием.
Связанные со стрессом ментальные путешествия во времени уводят фонарик внимания от настоящего времени и переживаний настоящего, а также захламляют ментальную доску. Тренинг осознанности помогает освобождать ментальную доску, чтобы краткосрочная память работала эффективнее.
Усилитель ключевой практики: следите за доской.
1. Сфокусируйтесь на своем дыхании.
2. Отмечайте, на что он соскальзывает.
3. Определите категорию отвлекающего фактора.
4. Не увлекайтесь.
5. Продолжайте. Вернитесь к дыханию.
6. Повторяйте.
На самом деле сила кратковременной памяти не в том, чтобы ежеминутно использовать ее для достижения своих целей, и не в том, чтобы всегда находится в настоящем: это нереально и не особо нужно. Скорее смысл в том, чтобы осознавать, что на самом деле содержит ваша кратковременная память, распознавать и устранять помехи на ее пути, если перед вами стоит конкретная задача.
 
Глава 6. Нажмите запись
Проблемы с памятью зачастую на самом деле являются проблемами со вниманием.
Наша память - не магнитофон для записи событий. Мы помним отфильтрованную через призму нашего опыта версию произошедшего, а также переживания до и после. "Эпизодическая память" (память о пережитом опыте) включает в себя выборочное кодирование только тех аспектов опыта, которые чаще всего оказывались и задержались в краткосрочной памяти. Мы запоминаем то, на чем концентрировались и что записывали на своей доске, а все, что происходило. Кроме того наши эмоции влияют, на что вы обращаем внимание - а значит, и на то, что мы помним.
Запомнить - это сочетание двух функций: закодировать и достать. Каждый из этих процессов требует эффективно использовать внимание и краткосрочную память.
Ключевая практика: сканирование тела
1. Обратите внимание на ощущения от дыхания.
2. Не будем удерживать фонарик на дыхании, а пройдемся им по телу.
3. Начните, направив фонарик внимание на один из пальцев ног. Отметить что вы им чувствуете. Им холодно? Тепло? Переходите на другие пальцы.
4. Не торопитесь. Постепенно смещайте свое внимание с нижней части тела на корпус и затем выше.
5. Обращайте внимание на все ощущения (или их отсутствие)
6. Следите за вашим разумом, и, если он начинает блуждать, просто возвращайте его к той точке, где он отвлекся, и продолжайте дальше.
 
Глава 7. Откажитесь от историй
Предвзятость подтверждения - частое явление, когда люди по существу "видят то, что ожидали увидеть", списывая со счета любую информацию, которая не соответствует их ожиданиям.
Мы используем симуляции, создавая ментальные модели, которые руководят нашим мыслительным процессом, процессом принятия решений и действиями. Процесс симуляции - очень активный, богатый на детали и захватывающий, и ментальная модель требует активного участия внимания и кратковременной памяти. Частично из-за этого истории настолько сильны: они могут служить удобным и сокращенным путем к решению ситуации или проблемы. Но истории ограничивают обработку информации. Они привлекают наше внимание и направляют его строго на отдельный набор данных.
Нам сложно отказаться от симуляций, обобщений, уточнений и поэтому нам надо развивать способность переключаться на режим осознанности, чтобы мы могли открыть глаза и увидеть то, что нас на самом деле окружает, а не выдуманную нами виртуальную реальность.
Дистанцирование снижает активность сети пассивного режима работы мозга: а эта сеть наиболее активно вовлечена в симуляцию и блуждание разума. Это показывает, как сильно на наши эмоции влияет то, насколько близко мы воспринимаем свои воспоминания.
Практика по требованию: с высоты птичьего полета.
1. Соберите данные. Наблюдайте за собой и ситуацией с расстояния. Именно соберите информацию о том, что вы переживаете, а не анализируйте ее.
2. Переместите. Наблюдайте за своим внутренним диалогом, дистанцируйтесь от него. Помогает заменить "я" а предложениях на "ты" или ваше имя.
3. Запомните, что мысли приходят и уходят.
 
Глава 8. Играйте по крупному
Мы привыкли жить в активном режиме: мыслить и действовать. Практики осознанности открывают для нас новый режим: наблюдать и находится в настоящем.
Мета-осознанность - это способность подробно отслеживать содержимое и процессы вашего сознательного опыта. По сути, это осознание собственной осознанности.
В состоянии мета осознанности вы смотрите на себя. Вы - объект наблюдения! Нельзя активно участвовать в мышлении относительно себя (блуждание разума и симуляция) и анализировать себя. Именно поэтому, вместе с ростом мета-осознанности, снижается блуждание разума.
Ключевая практика: поток мыслей.
1. Встаньте. Закройте глаза или опустите вниз.
2. Найдите свой фонарик и направьте его на свое дыхание на несколько вдохов и выдохов.
3. Начали! Расширьте свою осознанность, не выбираю никакую цель. Ощущайте как ваши мысли, воспоминания, ощущения и эмоции, все, что возникает, течет мимо вас. Отмечайте, что чувствуете, но не взаимодействуйте с этими ощущениями. Позвольте им просто струится.
4. Продолжайте.
5. Если вы с трудом позволяете мыслям просто течь, возвращайтесь к дыханию. Когда почувствуете что готовы, снова расширяйте свой горизонт внимания и переходите к наблюдению.
 
Глава 9. Установите связь
Для людей невероятно важны социальные связи. И внимание - одна из фундаментальных основ наших социальных отношений. Именно оно определяет то, как мы взаимодействуем с другими людьми минута за минутой.
Множество проблем в общении связаны с трудностями, с которые мы сталкиваемся, пытаясь сознательно руководить вниманием, или когда наша краткосрочная память истощена.
Если вы отвлекаетесь:
- вы не можете удержать фонарик внимания на своем собеседнике;
- на вашей ментальной доске не хватает места.
Если вы себя не контролируете:
- вы не можете контролировать свои эмоции;
- вы слишком резко реагируете или ведёте себя неоднозначным образом во время взаимодействия.
Если вам не удаётся наладить связь:
- вы ошибочно убеждены, что мысли - это то же самое, что и факты;
- вам не удается создать общую ментальную модель ситуации;
- вы используете в этой ситуации неверную ментальную модель.
Когда речь идет о контроле эмоций, имеется в виде что реакция на событие должна быть пропорциональной.
Сильные эмоции захватывают наше внимание, вторгаются в нашу краткосрочную память и захватывают ее. Они ворошат не связанные с темой и иногда неприятные воспоминания и мысли, подпитывают нас топливом для петли отчаяния. Но в то же время нам нужны именно эти ресурсы краткосрочной памяти, чтобы справится с возникающими эмоциями. Как же нам вырваться из этой когнитивной петли?
Для начала надо развить способности, защищающие нас от отвлекающих факторов, потери контроля и связи, занимаясь практиками осознанности. Мы должны осознавать собственное эмоциональное состояние, чтобы вмешаться в него и проконтролировать его в случае необходимости.
Ключевая практика: практика связи.
1. Обратите внимание на свое дыхание и концентрируйтесь на ощущениях, связанных с ним.
2. Поместите в центр своего внимания самого себя, в этот самый момент жизни.
3. Повторяйте про себя следующие фразы, посылая себе благие пожелания. Фразы должны выражать следующее:
Да буду я счастлив;
Да буду я здоров;
Да буду я спокоен;
Да будет благополучная моя жизнь.
4. Затем, позволяя мыслям о себе ускользнуть из вашего фокуса, вспомнить о человеке, который сделал для вас много хорошего, был добр и поддерживал вас на протяжении вашей жизни:
Да будешь ты счастлив;
Да будешь ты здоров;
Да будешь ты спокоен.
5. Теперь позвольте мыслям об этом человеке растворится м вспомнить человека, с которым вы не особо близки, к которому вы относитесь нейтрально.
6. После этого, отпустив образ этого человека из поля зрения, представьте себе человека, отношения с которым сейчас складываются не лучшим образом.
 
Глава 10. Напрягите разум
Результат тренингов осознанности действительно зависит от дозировки, а значит, чем больше вы занимаетесь, тем активнее проявляется эффект тренинга. Занимайтесь двенадцать минут в день, пять дней в неделю.
Практики осознанности не направлены на улучшения нашего самочувствия. Дело не в том, чтобы достичь особо расслабленного состояния или преисполнится счастья или блаженства. Ключевая характеристика практик осознанности - обращать внимание на настоящее, не дополняя его выдуманными деталями.